乳清蛋白粉係乜？點解健身人都在食？
乳清蛋白（Whey Protein）係牛奶中提取出嚟嘅高質量蛋白質，係製作芝士過程中嘅副產品。經過過濾同加工後，製成蛋白粉補充品。佢嘅氨基酸組成接近完整，包含所有必需氨基酸，特別係支鏈氨基酸（BCAA）含量高，對肌肉合成同恢復有直接幫助。
喺香港，越嚟越多健身新手想開始用蛋白粉，但面對市場上琳琅滿目嘅選擇，往往無從入手。今篇文係乳清蛋白粉推薦香港完全指南，幫你搞清楚點揀。
乳清蛋白粉三大種類比較
1. Whey Concentrate（濃縮乳清）
- 蛋白質含量：約70–80%
- 脂肪+碳水：相對較高
- 乳糖含量：中等（乳糖不耐症人士需注意）
- 價格：最低
- 適合：初學者、預算有限、腸胃無問題
2. Whey Isolate（分離乳清）
- 蛋白質含量：約90–95%
- 脂肪+碳水：極低
- 乳糖含量：極低（乳糖不耐症人士友好）
- 價格：中等偏高
- 適合：減脂期、乳糖不耐症、對純度要求高
3. Whey Hydrolysate（水解乳清）
- 蛋白質含量：約90%+
- 消化速度：最快（已預先分解）
- 乳糖含量：最低
- 價格：最高
- 適合：腸胃敏感、訓練後需要極快速吸收
購買乳清蛋白粉必看5大指標
1. 每份蛋白質含量
標準份量（通常25–30g蛋白粉）應含 20–25g蛋白質。低於18g/份嘅產品性價比較低，需要食更多才達到目標。
2. 成分表是否簡單
好嘅蛋白粉成分簡單：乳清蛋白、天然調味、甜味劑。如果成分表有一大堆化學名稱、填充物（麥芽糊精、植脂末），就要小心。
3. 第三方認證
運動員建議揀有 NSF Certified for Sport 或 Informed Sport 認證嘅產品，確保無禁藥污染。香港市場有部分產品品質不穩定，認證係最可靠嘅保障。
4. 口味同溶解度
蛋白粉係日常補充品，口味難飲嘅產品很快會放棄。建議先買細包試味。另外，好嘅蛋白粉應可輕易溶於水，唔會有大粒粉塊。
5. 每公克蛋白質成本
計算方法：產品總價 ÷ 總蛋白質克數。香港市場合理範圍係 HK$0.08–0.15/g蛋白質。超過呢個範圍就要問自己係咪有品牌溢價。
香港健身新手常見問題
Q: 女生食蛋白粉會變粗？
唔會。乳清蛋白粉只係食物中嘅蛋白質，女性荷爾蒙環境唔會令你因為食蛋白粉而快速增大肌肉。增肌需要長時間系統訓練配合熱量盈餘，唔係靠食蛋白粉就做到。
Q: 幾時食最好？
最有效係 訓練後30–60分鐘內攝取。但研究顯示，只要每日總蛋白質攝取量足夠，進食時間嘅影響其實相對細。訓練前、早餐、或夜宵都可以食。
Q: 每日要食幾多？
蛋白粉係補充品，唔係替代正餐嘅。建議先計算每日蛋白質目標（體重kg × 1.6–2g），從日常飲食中取得大部分，不足部分才用蛋白粉補充。一般人每日1–2份足夠。
Q: 腎臟會唔會有問題？
對於健康人士，正常範圍內嘅蛋白質攝取（每日每公斤體重3g以下）唔會對腎臟造成損害。有腎臟疾病人士應先諮詢醫生。
香港邊度買乳清蛋白粉？
- GNC、Broadway（百老匯）、Mannings：方便但選擇有限，價格偏高
- 網購（iHerb、Amazon）：選擇多，性價比高，但需等待運送
- 本地健身用品店：如Healthy Express、龍城藥房（旺角）
- 健身房reception：方便但通常最貴
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