點解長者健身需要特別飲食策略？
隨著年齡增長，身體代謝、肌肉量同營養吸收能力都會改變。50歲以上的香港長者如果想透過健身保持健康，飲食策略必須針對性調整，先可以有效增肌、保持骨質密度，同時避免受傷。
長者健身飲食5大關鍵原則
1. 蛋白質攝取要更高
研究顯示，長者需要比年輕人更多蛋白質先可以維持肌肉量。建議每公斤體重攝取1.2-1.5克蛋白質，即係一個60公斤的長者每日需要72-90克蛋白質。
優質蛋白質來源：雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐、希臘乳酪
2. 鈣質同維他命D不可少
預防骨質疏鬆係長者健身的重要目標。每日需要1000-1200毫克鈣質，配合維他命D幫助吸收。
鈣質豐富食物：奶類製品、深綠色蔬菜、豆腐、沙甸魚
3. Omega-3脂肪酸減炎症
長者關節容易發炎，Omega-3有助減低炎症反應，加速運動後恢復。每週食2-3次深海魚（三文魚、鯖魚）或補充魚油。
4. 碳水化合物選擇要精明
長者新陳代謝較慢，應選擇低GI碳水：糙米、燕麥、番薯、全麥麵包。避免精製糖同白飯，減少血糖波動。
5. 充足水份防脫水
長者口渴感覺較弱，容易脫水。運動前後要主動補水，每日至少飲8杯水（約2公升）。
長者健身一日餐單範例
早餐（7:30am）：燕麥粥配希臘乳酪、藍莓、核桃
上午茶（10:30am）：香蕉1隻 + 杏仁10粒
午餐（12:30pm）：蒸魚、糙米飯、炒菜心、豆腐湯
下午茶（3:30pm）：低脂奶1杯 + 全麥餅乾
晚餐（6:30pm）：雞胸肉、番薯、西蘭花、三文魚
睡前（9:00pm）：溫牛奶1杯
長者健身飲食常見問題
Q1: 長者需要食蛋白粉嗎？
如果日常飲食難以攝取足夠蛋白質，可以考慮補充乳清蛋白粉。建議選擇無添加糖、易消化的配方，運動後30分鐘內飲用效果最好。
Q2: 有高血壓可以健身嗎？飲食要注意咩？
可以，但要控制鈉攝取（每日少於2000毫克），避免加工食品，多食含鉀食物（香蕉、菠菜）幫助穩定血壓。運動前後要監測血壓。
Q3: 關節痛可以食咩補充劑？
葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白都有助關節健康。但最重要係透過飲食攝取足夠Omega-3同抗氧化物（莓類、深綠色蔬菜）。
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