增肌係唔少香港健身人士嘅目標，但係好多人誤解「增肌」就係「食多啲」。事實係，增肌飲食計劃香港需要精準計算——熱量盈餘唔係越大越好，蛋白質攝取量要足夠，訓練同飲食要相互配合，先至可以有效增加肌肉量而唔係單純增加體脂。
呢篇文章將為香港健身人士提供一個完整嘅增肌7日飲食計劃範本，附卡路里同蛋白質詳細資料，幫你係科學基礎上建立理想體型。
增肌期每日熱量目標點計算？
增肌需要熱量盈餘，即係每日攝取嘅卡路里需要稍多於消耗量。計算步驟：
第一步：計算基礎代謝率（BMR）
以70kg男性為例（常見香港健身人士體型）：
BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 + 5
= 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 28 + 5 = 約1,745 kcal
第二步：計算總每日能量消耗（TDEE）
TDEE = BMR × 活動係數
輕度活躍（每週訓練3-4次）：× 1.55 = 約2,705 kcal
第三步：設定增肌熱量盈餘
建議增加300-500 kcal（乾淨增肌，控制體脂增加）
每日目標：3,000-3,200 kcal
蛋白質目標
增肌期每日蛋白質需求：體重 × 1.6-2.2g
70kg男性 = 每日112-154g蛋白質
7日飲食計劃範本（每日早午晚+小食）
以下計劃適合體重70kg、目標增肌、每日約3,000 kcal：
星期一
早餐：燕麥粥200g + 全脂牛奶250ml + 雞蛋白3隻 + 香蕉1根 | 560 kcal / 蛋白質38g
午餐：烤雞胸200g + 糙米200g + 西蘭花150g | 680 kcal / 蛋白質56g
小食：希臘乳酪200g + 藍莓50g + 杏仁20g | 380 kcal / 蛋白質22g
晚餐：三文魚180g + 番薯200g + 炒菠菜 + 橄欖油 | 680 kcal / 蛋白質42g
夜宵：低脂茅屋芝士150g + 核桃20g | 280 kcal / 蛋白質20g
全日：約2,580 kcal / 蛋白質178g
星期二
早餐：全蛋炒蛋3隻 + 全麥多士2片 + 牛油果半個 | 580 kcal / 蛋白質28g
午餐：牛腱肉150g + 糙米飯200g + 蒸節瓜 + 豆腐 | 700 kcal /蛋白質50g
小食：蛋白奶昔（乳清蛋白30g + 牛奶250ml）| 320 kcal / 蛋白質38g
晚餐：雞腿肉200g + 藜麥150g + 烤蔬菜 | 660 kcal / 蛋白質48g
夜宵：低脂希臘乳酪150g | 120 kcal / 蛋白質15g
全日：約2,380 kcal / 蛋白質179g
星期三至七（每日輪換）
按照相同原則輪換食材：早餐固定高蛋白（燕麥/雞蛋/乳酪），午餐主食+優質蛋白，晚餐略低碳水，小食補充蛋白質缺口。確保每日蛋白質達到120-160g，碳水300-380g，脂肪70-90g。
增肌必食的5種食物
1. 雞胸肉
每100g含蛋白質31g，脂肪僅3.6g，係性價比最高嘅增肌蛋白質來源。香港街市新鮮雞胸約$30-40/斤，經濟實惠。
2. 三文魚
除蛋白質外，含豐富Omega-3脂肪酸，有助降低訓練引起嘅炎症，加速肌肉修復。建議每週食2-3次。
3. 雞蛋
最完整嘅天然蛋白質來源，生物價值（BV）高達100，所有必需氨基酸齊備。全蛋食用可同時攝取有益脂肪同維生素D。
4. 希臘乳酪
每100g含蛋白質10g，含有酪蛋白（慢速蛋白），係理想夜間補充品，睡眠期間持續為肌肉提供氨基酸。
5. 糙米
複合碳水化合物，穩定血糖，為訓練提供持久能源。比白米含更多膳食纖維同微量元素，增肌期主食首選。
常見錯誤：增肌期食太少蛋白質
係香港最常見嘅增肌失敗原因之一，就係蛋白質攝取嚴重不足。研究顯示，香港成年人平均每日蛋白質攝取量只有60-70g，遠低於增肌所需嘅120-150g。
常見誤解
- ❌ 「食多啲飯就可以增肌」——碳水只係能源，唔會直接轉化成肌肉
- ❌ 「訓練完即刻食蛋白粉就夠」——蛋白質需要全日均勻分配，唔係集中一次
- ❌ 「素食者唔可以增肌」——豆腐、豆類、藜麥組合同樣可以達到目標
- ❌ 「蛋白質越多越好」——超過每公斤3g以上並無額外益處，反而加重腎臟負擔
正確做法
將每日蛋白質分配至4-5餐，每餐25-40g，確保肌肉蛋白質合成維持係最優狀態。訓練後30-60分鐘係黃金補充窗口，優先補充快速蛋白質（乳清蛋白/雞蛋白）。
點樣用Nutrigo自定餐盒達到增肌目標？
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