CrossFit是一種結合力量訓練、有氧運動與功能性動作的高強度訓練系統，深受香港健身人士喜愛。要在Box裡發揮最佳表現，飲食策略至關重要。本指南為你提供科學化的CrossFit營養計劃。
CrossFit訓練的能量需求
CrossFit WOD（每日訓練）結合了磷酸肌酸系統、糖酵解系統與有氧系統，對身體能量需求極高。一般CrossFit訓練者每日熱量需求比普通人高出400-600卡路里，視乎訓練強度而定。
三大能量系統與營養對應
- 磷酸肌酸系統（0-10秒）：爆發力動作如Clean & Jerk、Snatch，需要肌酸補充
- 糖酵解系統（10秒-2分鐘）：Metcon訓練，依賴肌肉糖原，碳水化合物是關鍵
- 有氧系統（2分鐘以上）：長時間WOD，需要均衡的碳水、脂肪與蛋白質
CrossFit訓練前飲食策略
訓練前2-3小時
進行一頓均衡正餐，包含複合碳水化合物、優質蛋白質與少量健康脂肪。
- 糙米飯 + 雞胸肉 + 蔬菜
- 全麥麵包 + 雞蛋 + 牛油果
- 燕麥粥 + 希臘乳酪 + 水果
訓練前30-60分鐘
若需要額外能量補充，可選擇輕食：
- 香蕉 + 一小匙花生醬
- 米餅 + 少量蜂蜜
- 能量棒（低脂、中等碳水）
CrossFit訓練後黃金補給窗口
訓練後30-45分鐘是肌肉合成的黃金時期，必須把握。
蛋白質補充
CrossFit訓練者每日蛋白質需求為每公斤體重1.6-2.2克。訓練後立即補充20-40克優質蛋白質：
- 乳清蛋白震（快速吸收）
- 雞蛋白 + 水果
- 低脂牛奶 + 燕麥
- 希臘乳酪 + 蜂蜜
碳水化合物補充
補充肌肉糖原，訓練後碳水：蛋白質比例建議為3:1至4:1。
- 白米飯（快速消化）
- 馬鈴薯
- 香蕉、葡萄等水果
CrossFit訓練者的全日飲食比例
根據個人目標調整宏量營養素比例：
增肌期
- 碳水化合物：40-45%
- 蛋白質：30-35%
- 脂肪：20-25%
減脂期
- 碳水化合物：30-35%
- 蛋白質：35-40%
- 脂肪：25-30%
CrossFit必備補充劑
科學實證有效
- 肌酸（Creatine）：每日3-5克，提升爆發力與恢復速度
- 乳清蛋白：訓練後快速補充氨基酸
- 咖啡因：訓練前45分鐘攝取3-6mg/kg體重，提升表現
- Beta-Alanine：減少肌肉疲勞感，延長高強度訓練時間
可考慮補充
- Omega-3魚油：抗炎、促進關節健康
- 維生素D：香港人普遍缺乏，影響肌肉功能
- 電解質：大量出汗後補充鈉、鉀、鎂
香港CrossFit飲食實用貼士
在香港茶餐廳也能健康飲食
- 選擇「走甜」、「少醬」餐點
- 選燒肉飯代替炸豬扒飯
- 凍檸茶改為無糖版本
- 加配蒸蛋補充蛋白質
CrossFit訓練後宵夜選擇
很多CrossFit Box的晚間班訓練後，可以選擇：
- 蛋白質為主的輕食（雞蛋、豆腐）
- 避免高碳水、高脂肪的宵夜
- 適量希臘乳酪或乾酪
水分補充策略
CrossFit訓練強度高，出汗量大，香港夏天更需要特別注意補水：
- 訓練前2小時：飲500ml水
- 訓練中：每15-20分鐘補充150-250ml
- 訓練後：按每流失1kg體重補充1.5L水
- 長時間訓練可加入電解質飲料
不同CrossFit目標的飲食調整
提升運動表現（Competition）
著重碳水化合物充能，訓練前後精準補給，使用週期性碳水策略配合訓練計劃。
體重管理（Fitness）
保持熱量輕微赤字（每日-250至-500卡），確保蛋白質充足以保留肌肉，避免過度節食影響訓練表現。
增肌（Strength）
每日熱量盈餘200-300卡，增加蛋白質攝取，訓練後及時補給。
常見CrossFit飲食錯誤
- 訓練前不吃東西：導致低血糖，訓練表現下降
- 過度依賴補充劑：忽視真實食物的重要性
- 訓練後不補給：錯過肌肉合成黃金窗口
- 忽視水分補充：脫水影響力量與耐力表現
- 碳水化合物攝取不足：高強度訓練需要足夠糖原
本週CrossFit飲食計劃示範
訓練日飲食安排
早餐（訓練前2-3小時）：燕麥粥150g + 雞蛋2隻 + 香蕉1隻
訓練前小食（30分鐘前）：米餅 + 蜂蜜一茶匙
訓練後（30分鐘內）：乳清蛋白震 + 香蕉
午餐：糙米飯150g + 雞胸肉150g + 西蘭花100g
下午茶：希臘乳酪150g + 混合莓果
晚餐：三文魚150g + 蕃薯150g + 沙律
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