肌酸（Creatine）係全球研究最多、最有科學根據的健身補充劑之一。但香港好多健身人士對佢仍然有唔少誤解。呢篇文章幫你了解肌酸的真正作用、點樣服用，以及係咪適合你。
肌酸係咩？
肌酸係人體天然合成的物質，主要儲存在肌肉細胞中，以磷酸肌酸（Phosphocreatine）形式存在。佢的主要功能係在高強度、短時間運動中（如重訓、衝刺）快速再生ATP（三磷酸腺苷）——即係肌肉的直接能量來源。
身體每日自然合成約1-2g肌酸，主要從紅肉同魚類中攝取。但通過補充劑可以將肌肉中的肌酸儲量提升20-40%。
肌酸有咩科學證明的好處？
- 提升力量輸出：重訓時可多做1-2下，長期累積更大進步
- 增加肌肉量：配合阻力訓練，可增加瘦體重
- 加速恢復：減少訓練後肌肉損傷，加快恢復速度
- 提升高強度表現：HIIT、衝刺類運動效果明顯
- 腦部健康：部分研究顯示對認知功能有正面影響
肌酸唔係類固醇
好多香港人誤以為肌酸係違禁藥物或類固醇，但事實係：
- 肌酸係天然存在於食物中的物質
- 國際奧委會（IOC）同世界反興奮劑機構（WADA）均不禁止
- 超過500項科學研究證實其安全性
- 對腎臟健康的人士係安全的
點樣服用肌酸？
方法一：直接維持量（推薦）
每日服用3-5g，唔需要loading phase。約3-4週後肌肉肌酸水平達到飽和。
方法二：Loading Phase
首5-7日每日服用20g（分4次），之後每日3-5g維持。可以更快達到飽和，但腸胃不適風險較高。
服用時間
訓練日：訓練前或後均可，研究顯示訓練後略佳
休息日：任何時間均可，配合餐食服用
配合咩一起食？
配合碳水化合物（如果汁）可提升吸收，因為胰島素有助肌酸進入肌肉細胞。
肌酸的副作用
初期體重上升：肌酸令肌肉細胞儲水，初期可能增加1-2kg體重（係水分，唔係脂肪）
腸胃不適：特別係loading phase，可改為分次服用
腎臟問題：健康人士無需擔心，但腎病患者應先諮詢醫生
點揀肌酸產品？
市面上肌酸種類繁多，但研究最充分的係一水肌酸（Creatine Monohydrate），性價比最高，效果最有保證。其他如HCL肌酸、乙基酯肌酸等聲稱吸收更好，但科學根據相對不足，且價格更貴。
🥗 補充劑之外，飲食同樣重要
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