增肌唔係淨係靠舉重——飲食佔成效嘅 70%。好多人去咗gym但增肌效果唔理想，原因往往係唔知點食。呢篇文章係你嘅增肌飲食完全攻略，由食物選擇、份量計算到時間安排，一次過講清楚。
🔑 增肌飲食核心原則
增肌嘅根本係：熱量盈餘 + 足夠蛋白質 + 適當碳水化合物。缺少任何一樣，增肌效率都會大打折扣。
📊 第一步：計算你需要幾多卡路里
增肌期需要熱量盈餘——即係食多過你消耗嘅卡路里：
- 清肌（Lean Bulk）：比 TDEE 多 200–300 卡路里（增肌同時減少脂肪增加）
- 普通增肌：比 TDEE 多 300–500 卡路里
- 每月體重增加目標：0.5–1kg（超過代表增咗太多脂肪）
🥩 第二步：蛋白質——增肌嘅建築材料
蛋白質係肌肉合成嘅原料，增肌期建議攝取量：
- 每公斤體重 1.8–2.5g 蛋白質
- 70kg 男士每日需要約 126–175g 蛋白質
- 分配到 4–5 餐，每餐約 30–40g，最大化肌肉蛋白質合成
最佳蛋白質食物來源：
- 🐔 雞胸肉（100g = 31g 蛋白質）
- 🐟 三文魚、吞拿魚、鱈魚（高蛋白低脂）
- 🥚 雞蛋（1隻 = 6g，全蛋吸收率最高）
- 🫘 希臘乳酪（200g = 20g 蛋白質）
- 🌱 豆腐、毛豆（素食者首選）
🍚 第三步：碳水化合物——訓練的燃料
碳水化合物係高強度訓練嘅主要能量來源，增肌期唔應該大幅削減：
- 佔總熱量 45–55%
- 優先選擇複合碳水：燕麥、糙米、番薯、全麥麵包
- 訓練前後攝取較多碳水效果最好
⏰ 第四步：進食時間安排——把握黃金窗口
訓練前（1–2 小時前）：
- 適量碳水 + 蛋白質
- 例：糙米飯 + 雞胸肉，或燕麥 + 雞蛋
- 避免高脂肪食物（減慢消化，影響表現）
訓練後（30–60 分鐘內）：
- 這是「合成代謝窗口」——身體最需要營養補充
- 快速蛋白質 + 高 GI 碳水
- 例：乳清蛋白 + 香蕉，或雞胸肉 + 白飯
睡前（1 小時前）：
- 慢消化蛋白質（酪蛋白）補充夜間修復
- 例：希臘乳酪、低脂芝士
🥗 增肌示範每日飲食計劃（70kg 男士）
- 早餐：燕麥 80g + 3隻雞蛋 + 牛奶（約 650 kcal，40g 蛋白質）
- 午餐：糙米飯 150g + 雞胸肉 200g + 椰菜花（約 600 kcal，50g 蛋白質）
- 訓練後：乳清蛋白 + 香蕉（約 300 kcal，30g 蛋白質）
- 晚餐：番薯 120g + 三文魚 150g + 西蘭花（約 550 kcal，40g 蛋白質）
- 睡前：希臘乳酪 200g（約 130 kcal，20g 蛋白質）
- 合計：約 2,230 kcal｜180g 蛋白質
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📋 常見問題 FAQ
Q：增肌期一定會肥嗎？
A：唔一定。清肌（Lean Bulk）策略控制盈餘在 200–300 卡路里，配合訓練，可以同時增肌兼控制脂肪增加。
Q：素食者可以增肌嗎？
A：可以。豆腐、毛豆、鷹嘴豆、素食蛋白粉都係優質植物蛋白來源，但需要更加注意完整氨基酸組合。
Q：增肌需要食補充品嗎？
A：唔係必須，但乳清蛋白係最方便、性價比最高嘅蛋白質來源。肌酸（Creatine）係另一個有科學實證嘅補充品。
Q：訓練幾多次先夠？
A：每週 3–5 次重量訓練，確保每個肌群每週訓練 2 次，加上充足休息同飲食，效果最理想。
Q：增肌期要做帶氧運動嗎？
A：少量帶氧有助心肺健康同減慢脂肪積累，但過多帶氧會消耗肌肉。建議每週 2–3 次，每次 20–30 分鐘低至中強度。
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增肌嘅成功公式：正確訓練 + 足夠休息 + 精準飲食。三者缺一不可。