素食健身係咪真係得？
好多人以為健身一定要食大量雞胸肉、牛肉先可以增肌，但事實上，只要攝取足夠的植物性蛋白質，素食者一樣可以達到增肌減脂的目標。研究顯示，植物性飲食配合適當訓練，效果與肉食者相若。
香港素食人口近年持續增長，越來越多健身人士選擇全素或彈性素食。關鍵在於了解植物性蛋白質的來源，以及如何合理搭配每日飲食。
香港素食者最佳植物性蛋白質來源
蛋白質係增肌減脂的核心營養素。以下係香港容易買到的高蛋白植物食材：
- 豆腐／板豆腐：每100g約8g蛋白質，百佳、惠康均有售
- 毛豆（枝豆）：每100g約11g蛋白質，冷凍版方便易煮
- 藜麥（Quinoa）：每100g約14g蛋白質，同時含完整氨基酸
- 天貝（Tempeh）：每100g約19g蛋白質，發酵大豆製品
- 鷹嘴豆：每100g約9g蛋白質，可做hummus或加入沙律
- 植物性蛋白粉：豌豆蛋白或大豆蛋白粉，方便補充
建議每餐都包含至少一種高蛋白植物食材，確保全日蛋白質攝取達標。
素食健身每日飲食計劃範本
以下係一個適合健身素食者的每日飲食範本（約1800-2000kcal，蛋白質120g+）：
早餐：燕麥粥 + 豆漿 + 奇亞籽 + 藍莓（約400kcal，蛋白質20g）
午餐：藜麥飯 + 板豆腐炒時蔬 + 毛豆（約550kcal，蛋白質35g）
下午茶：植物性蛋白粉 + 香蕉（約250kcal，蛋白質25g）
晚餐：全麥意粉 + 天貝番茄醬 + 沙律（約600kcal，蛋白質40g）
根據個人目標調整份量：增肌期可增加碳水，減脂期減少精製碳水。
素食增肌 vs 素食減脂：策略有咩唔同？
素食增肌策略
- 每日蛋白質目標：體重 × 1.6-2.0g
- 熱量盈餘：每日多攝取200-300kcal
- 重點食材：天貝、豆腐、藜麥、植物蛋白粉
- 訓練後30分鐘內補充蛋白質
素食減脂策略
- 維持高蛋白攝取防止肌肉流失
- 熱量赤字：每日少攝取300-500kcal
- 增加蔬菜比例增加飽腹感
- 減少精製碳水，選擇全穀物
素食健身常見問題同解決方法
問題1：蛋白質唔夠
解決：每餐確保有豆腐、天貝或豆類，加植物蛋白粉補充
問題2：維他命B12缺乏
解決：服用B12補充劑，或選擇強化食品
問題3：鐵質吸收差
解決：食鐵質食物時配維他命C（如橙汁），提升吸收率
問題4：外食選擇少
解決：自制餐盒係最好方法，完全控制食材同份量
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