你有幾時係超市拎起一件食品，望一望nutritional label然後放番落去？學識睇食物標籤係控制飲食最基本、最有效的技能，特別係香港呢個加工食品泛濫的環境。
香港食物標籤的法定要求
根據香港法例，預先包裝食品必須標示以下資訊：
- 每份量 / 每100g的熱量（kcal）
- 蛋白質、碳水化合物、脂肪（總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪）
- 鈉（Sodium）
- 糖（Sugars）
留意：香港標籤係用kJ（千焦）同kcal（卡路里）雙標，1kcal ≈ 4.18kJ。
最重要的5個數字
1. 熱量（Calories/kcal）
睇每100g的熱量，方便比較唔同食品。一般健身人士每日目標：
- 減脂：1200-1600kcal（女）/ 1500-2000kcal（男）
- 增肌：基礎代謝 + 300-500kcal
2. 蛋白質（Protein）
健身人士重點關注。每100g食物蛋白質參考：
- 高蛋白（20g+）：雞胸肉、罐頭吞拿魚、希臘乳酪
- 中等（10-20g）：雞蛋、豆腐、乳酪
- 低蛋白（<5g）：大部分蔬菜、水果
3. 碳水化合物與糖
「碳水」包含「糖」。重點睇「糖」的比例——如果糖佔碳水超過50%，即係高糖食品。世衛建議每日添加糖上限：25g（女）/ 37.5g（男）。
4. 脂肪（反式脂肪最危險）
反式脂肪（Trans Fat）係最需要避免的：每日攝取應低於2g。飽和脂肪控制在每日總熱量的10%以下。健康脂肪（不飽和脂肪）對身體有益。
5. 鈉（Sodium）
世衛建議每日鈉攝取低於2000mg。香港人普遍超標，主要來源係醬油、醃製食品、加工食品。高鈉飲食容易導致水腫，影響健身效果。
常見陷阱：「份量」的把戲
好多食品標示的係「每份」而唔係每100g。例如薯片標示「每份30g：150kcal」，但你通常食整袋（90g）= 450kcal。永遠要換算成你實際食的份量。
健身人士睇標籤的快速公式
買食品時快速評估：
- ✅ 蛋白質/100kcal > 8g → 高蛋白食品
- ✅ 糖 < 5g/100g → 低糖
- ✅ 鈉 < 400mg/100g → 合理
- ❌ 反式脂肪 > 0g → 盡量避免
- ❌ 成分表第一、二位係糖 → 高糖食品
成分表（Ingredients）同樣重要
成分表係按份量由多至少排列。留意：
- 糖的各種名稱：果糖、葡萄糖漿、麥芽糖、蔗糖
- 氫化植物油 = 反式脂肪來源，盡量避免
- 成分越少、越天然越好
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