游泳訓練的獨特營養需求
游泳係全身性帶氧運動，同時鍛煉心肺功能、肌肉力量同柔韌性。由於在水中訓練，體溫調節、能量消耗同補水需求都同陸上運動有所不同。
游泳前應該食咩？
訓練前2-3小時（正餐）
糙米飯 + 烤雞胸 + 蒸蔬菜
提供持久能量，避免游泳時胃部不適。
訓練前30-60分鐘（輕食）
香蕉 + 杏仁醬
快速碳水 + 少量脂肪，提供即時能量而不會過飽。
重點：避免高脂高纖食物（如全脂奶、豆類），以免游泳時胃部不適。
游泳後黃金補給
訓練後30分鐘內
乳清蛋白奶昔 + 香蕉
蛋白質:碳水 = 1:3 比例，快速補充肝醣、啟動肌肉修復。
訓練後1-2小時（正餐）
三文魚 + 番薯 + 西蘭花
Omega-3抗炎、優質碳水補充能量、豐富維他命礦物質。
游泳訓練一日飲食時間表
早上6:00 訓練前
燕麥粥 + 藍莓 + 杏仁片（訓練前2小時）
早上8:00 游泳訓練
1小時中強度訓練
早上9:00 訓練後即時
乳清蛋白 + 香蕉
早上10:00 早餐
炒蛋 + 全麥多士 + 牛油果
下午1:00 午餐
三文魚 + 糙米 + 沙律
下午4:00 下午茶
希臘乳酪 + 堅果
晚上7:00 晚餐
烤雞胸 + 番薯 + 蒸蔬菜
游泳訓練補水策略
訓練前2小時：飲500ml水
訓練期間：每15-20分鐘飲150-200ml水（長距離訓練可加電解質飲品）
訓練後：每流失1kg體重補充1.5L水
💡 小貼士：雖然在水中唔覺得出汗，但游泳同樣會大量流失水分，千祈唔好忽略補水！
游泳選手必備營養素
- 碳水化合物：每日5-7g/kg體重（耐力訓練基礎）
- 蛋白質：每日1.6-2.0g/kg體重（肌肉修復）
- Omega-3：減少訓練引起的炎症反應
- 鐵質：支持帶氧能力（女性游泳選手尤其重要）
- 維他命D：骨骼健康、免疫功能
常見錯誤
❌ 空腹游泳：能量不足影響表現
❌ 訓練後唔食嘢：錯過肌肉修復黃金期
❌ 忽略補水：脫水影響表現同恢復
❌ 過量補充劑：天然食物優先
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