香港健身人士經常問：「我需要食補充劑嗎？」、「蛋白粉同肌酸邊樣先啱我？」、「BCAA係咪必須？」今日我地就用科學角度，拆解最常見嘅健身補充劑，幫你揀啱、用啱，令訓練效果最大化。
一、蛋白粉（Protein Powder）：增肌減脂嘅基礎補充
點解要食蛋白粉？
蛋白質係肌肉修復同增長嘅原材料。如果你每日蛋白質攝取量唔夠（建議：每公斤體重1.6-2.2克），肌肉好難增長，減脂期間仲會流失肌肉。
蛋白粉嘅優勢：
- 方便快捷 — 訓練後即刻補充
- 蛋白質濃度高 — 每份20-30克蛋白質
- 低脂低卡 — 適合減脂期
- 易消化 — 唔會好似食完牛扒咁飽滯
邊種蛋白粉最好？
乳清蛋白（Whey Protein） — 最常見，吸收快，適合訓練後即刻飲。分三種：
- 濃縮乳清（Concentrate） — 蛋白質含量70-80%，平價，適合新手
- 分離乳清（Isolate） — 蛋白質含量90%+，乳糖含量低，適合乳糖不耐症人士
- 水解乳清（Hydrolyzed） — 預先分解，吸收最快，但貴
酪蛋白（Casein） — 吸收慢，適合瞓覺前飲，提供持續蛋白質供應。
植物蛋白（Pea/Soy/Rice） — 適合素食者，但氨基酸組合通常唔及乳清全面。
點樣用？
- 訓練後30分鐘內 — 飲20-30克乳清蛋白，幫助肌肉修復
- 早餐 — 如果早餐蛋白質唔夠，加一份蛋白粉
- 瞓覺前 — 飲酪蛋白，防止夜間肌肉分解
二、肌酸（Creatine）：力量訓練嘅最強補充
點解要食肌酸？
肌酸係人體自然產生嘅物質，儲存喺肌肉入面，提供短時間爆發力（例如深蹲、臥推）。補充肌酸可以：
- 提升力量表現 5-15%
- 增加肌肉體積（因為肌肉儲水）
- 加快訓練後恢復
科學證據：肌酸係研究最多、最安全、最有效嘅健身補充劑之一。
邊種肌酸最好？
一水肌酸（Creatine Monohydrate） — 最經典，最平，效果最好。唔需要買其他花巧版本（例如HCL、Ethyl Ester），研究證明效果差唔多。
點樣用？
- Loading Phase（可選） — 頭5-7日，每日食20克（分4次），快速飽和肌肉儲存
- 維持期 — 每日3-5克，長期食
- 時間 — 任何時間都得，唔一定要訓練後
- 配搭 — 同碳水一齊食（例如溝埋蛋白粉），吸收更好
副作用？好少。部分人會輕微肚脹或肌肉儲水（睇落大隻咗），但唔影響健康。
三、BCAA（支鏈氨基酸）：真係需要嗎？
BCAA係乜？
BCAA包括三種氨基酸：亮氨酸（Leucine）、異亮氨酸（Isoleucine）、纈氨酸（Valine）。佢地係肌肉蛋白質嘅重要成分，理論上可以：
- 減少訓練期間肌肉分解
- 減輕肌肉痠痛
- 加快恢復
但係…研究話乜？
如果你已經食夠蛋白質（每日1.6-2.2g/kg體重），BCAA效果好有限。因為完整蛋白質（例如蛋白粉、雞胸）本身已經包含BCAA，而且仲有其他必需氨基酸。
邊啲人可能需要BCAA？
- 空腹訓練嘅人（例如早上未食嘢就去gym）
- 素食者（植物蛋白BCAA含量較低）
- 極低卡減脂期（蛋白質攝取唔夠）
結論：BCAA唔係必須，但如果你鍾意飲、覺得有幫助，都冇壞。
四、Pre-Workout（訓練前補充劑）：需要嗎？
Pre-Workout係乜？
Pre-Workout通常包含咖啡因、β-丙氨酸、瓜氨酸等成分，目的係提升訓練表現：
- 咖啡因 — 提神、增加專注力、提升力量
- β-丙氨酸 — 延遲肌肉疲勞（但會令皮膚刺痛）
- 瓜氨酸 — 增加血流，改善pump感
真係需要？
如果你本身訓練動力唔夠、容易攰，Pre-Workout可以幫到手。但如果你訓練已經好有動力，其實飲杯黑咖啡都夠。
注意事項：
- 唔好夜晚訓練前飲（影響睡眠）
- 留意咖啡因含量（每份通常150-300mg）
- 唔好長期依賴，否則會產生耐受性
五、其他補充劑：值得買嗎？
魚油（Omega-3）
值得。減少炎症、改善關節健康、支持心血管。建議每日1-2克EPA+DHA。
維他命D
值得。香港人普遍缺乏（少曬太陽），影響骨骼健康同免疫力。建議每日1000-2000 IU。
谷氨酰胺（Glutamine）
唔太需要。研究顯示對健康人士效果有限，除非你係極高強度訓練或免疫力差。
支鏈氨基酸（EAA）
比BCAA好。如果你想補充氨基酸，EAA（必需氨基酸）包含晒9種必需氨基酸，效果更全面。
六、香港健身人士補充劑使用建議
新手（訓練少於1年）
必買：
- 乳清蛋白粉 — 如果每日蛋白質唔夠
- 肌酸 — 提升力量表現
可選：魚油、維他命D
中階（訓練1-3年）
必買：
- 乳清蛋白粉
- 肌酸
- 魚油
可選：Pre-Workout（如果訓練動力唔夠）、維他命D
進階（訓練3年以上）
必買：
- 乳清蛋白粉
- 肌酸
- 魚油
- 維他命D
可選：Pre-Workout、EAA（空腹訓練時）、β-丙氨酸（耐力訓練）
七、補充劑常見迷思
迷思1：「食補充劑會傷腎？」
錯。健康人士正常劑量使用蛋白粉、肌酸等補充劑，唔會傷腎。但如果你本身有腎病，就要問醫生。
迷思2：「補充劑可以取代正常飲食？」
錯。補充劑係「補充」，唔係「取代」。真正食物先係營養嘅主要來源。
迷思3：「貴嘅補充劑一定好啲？」
錯。好多貴價補充劑只係包裝靚、marketing做得好，成分同平價版差唔多。睇清楚成分表先好買。
迷思4：「女仔食蛋白粉會變大隻？」
錯。女性荷爾蒙水平令肌肉好難大幅增長。蛋白粉只係幫你補充蛋白質，唔會令你變大隻。
想補充劑發揮最大效果？配合Nutrigo自制餐盒，增肌減脂事半功倍
補充劑只係輔助，真正嘅飲食先係關鍵。Nutrigo自制餐盒幫你計好每餐嘅蛋白質、碳水、脂肪，配合你嘅訓練目標，令補充劑效果最大化。
而家訂購仲有優惠：輸入優惠碼 EATSMART，滿$500即減$50！
常見問題（FAQ）
1. 我係新手，一定要食補充劑嗎？
唔一定。如果你每日飲食已經食夠蛋白質（每公斤體重1.6-2.2克），其實唔需要補充劑。但如果你好難從食物攝取足夠蛋白質，蛋白粉就好方便。
2. 肌酸會唔會令我水腫？
肌酸會令肌肉儲水，所以體重可能會增加1-2公斤，但呢個係肌肉入面嘅水分，唔係皮下水腫。停食肌酸後，水分會自然流失。
3. 女仔可以食肌酸嗎？
可以。肌酸對男女都有效，而且唔會影響荷爾蒙。女性食肌酸一樣可以提升力量表現。
4. 補充劑要食幾耐先有效？
蛋白粉即時有效（補充蛋白質）。肌酸需要1-2星期先見到效果（如果你做loading phase，3-5日就見效）。其他補充劑（例如魚油）需要數星期至數月先見到健康改善。