出門旅行，係唔少香港健身人士最頭痛的時刻——健身室唔熟、食物唔知點揀、訓練節奏全亂。但其實只要掌握幾個核心原則，你喺旅途中一樣可以保持體態、維持訓練成效，甚至食得更豐富。
旅行期間飲食最大挑戰
外遊時，我們面對的主要問題包括：
- 飲食時間不規律：趕景點、坐長途交通，正餐時間大亂
- 蛋白質攝取不足：旅遊地點未必有高蛋白選擇
- 碳水過量：旅遊食物普遍高碳水、高油脂
- 水分補充不足：搭飛機、長途巴士容易脫水
- 訓練量下降：無法維持正常健身頻率
了解這些挑戰，才能針對性地制定應對策略。
出發前：行李必備營養補充品
旅行前準備好以下補充品，可以大大減低飲食失控的風險：
- 蛋白粉小包裝：每包20-25g蛋白質，方便攜帶，酒店房間加水即飲
- 蛋白棒/堅果棒：高蛋白、低糖款式，作為正餐之間的補充
- 肌酸（Creatine）：維持肌肉力量，每日5g，旅行期間繼續服用
- 綜合維他命：旅行飲食不均衡時的保障
- 電解質粉：長途飛行或大量步行後補充礦物質
建議將補充品分裝入小密封袋，放入隨身行李，過關時標示清楚成分。
飛機上的飲食策略
長途飛行是旅行飲食的第一個考驗：
- 提前預訂特別餐：大部分航空公司提供低卡、高蛋白或素食選項，訂票時可選擇
- 多喝水：機艙濕度低，每小時至少飲200ml水，避免含糖飲料
- 避免酒精：飛機上飲酒脫水效果加倍，影響到埗後的訓練狀態
- 自備零食：堅果、蛋白棒、燕麥餅乾，避免依賴機上高鈉零食
目的地飲食：按地區靈活應對
日本
日本是健身人士的天堂之一。便利店（7-11、全家）有大量高蛋白選擇：
- 溫泉蛋、雞胸肉沙律、豆腐
- 低脂牛奶、希臘乳酪
- 烤雞串（避免醬汁過多款式）
迴轉壽司是優質蛋白質來源，選擇刺身、魚類，少吃炸物。
泰國
泰國食物普遍高碳水，但有以下健康選擇：
- 冬蔭功湯（低卡、高蛋白）
- 烤雞、烤魚配白飯（控制飯量）
- 新鮮椰青補充電解質
- 避免過量椰漿咖喱（高脂肪）
歐洲
歐洲超市是你的好朋友：
- 希臘乳酪（Greek Yogurt）：高蛋白、低糖
- 即食雞胸肉、吞拿魚罐頭
- 全麥麵包配雞蛋
- 各類堅果和新鮮水果
旅行期間的訓練與飲食配合
旅行時訓練量通常下降，飲食策略也要相應調整：
- 訓練量減少時：適當減少碳水攝取，維持蛋白質不變，避免體脂上升
- 大量步行觀光日：可視為低強度有氧，適當補充碳水維持能量
- 找酒店健身室：即使設備簡單，維持每週2-3次訓練，保持肌肉刺激
- 自重訓練：俯臥撐、深蹲、弓步、平板支撐，無需器材
旅行飲食的80/20法則
旅行是享受生活的時刻，不需要100%嚴格控制飲食。建議採用80/20原則：
- 80%時間：保持健康飲食習慣，足夠蛋白質、控制碳水
- 20%時間：享受當地特色美食，不需要有罪惡感
一次旅行的飲食放鬆，不會毀掉你幾個月的訓練成果。重要的是回港後立即恢復正常節奏。
回港後的恢復策略
旅行結束後，身體可能出現輕微水腫或體重上升，這通常是水分和糖原儲存增加，並非真正脂肪增加：
- 回港第一天：多喝水，恢復正常飲食節奏
- 第一週：恢復正常訓練計劃，不需要額外「補救」訓練
- 避免過度節食：旅行後過度節食反而影響代謝
立即行動：旅行前的飲食準備清單
下次出發前，記得準備：
- 蛋白粉小包裝 × 旅行天數
- 蛋白棒 × 5-10條
- 電解質粉 × 旅行天數
- 研究目的地超市/便利店位置
- 預訂有健身室的酒店