前言：全素飲食真的能支持高強度訓練嗎？
近年香港越來越多健身人士選擇全素（Vegan）或純素飲食，無論出於健康、環保或道德理由。但坊間最大疑問是：「唔食肉，點補充蛋白質？點樣增肌？」本文將以科學角度，為香港素食健身人士提供全面的飲食策略，讓你在完全不碰動物產品的情況下，依然能達成增肌、減脂、提升運動表現的目標。
一、素食健身人士的蛋白質需求
一般健身人士建議每公斤體重攝取 1.6–2.2g 蛋白質。素食者由於植物蛋白的消化率略低，建議調高至每公斤 1.8–2.4g。以體重 65kg 的人為例，每日需要約 117–156g 蛋白質。
主要植物蛋白質來源（每 100g 含量）
| 食物 | 蛋白質 (g) | 備註 |
|---|---|---|
| 天貝 (Tempeh) | 19g | 發酵大豆，吸收率高 |
| 豆腐（板豆腐） | 12–15g | 價格實惠，用途廣泛 |
| 毛豆/青豆 | 11g | 完整胺基酸 |
| 黑豆 | 21g（乾重） | 纖維豐富 |
| 藜麥 (Quinoa) | 14g（乾重） | 唯一含完整胺基酸的穀物 |
| 大麻籽 | 31g | Omega-3 豐富 |
| 南瓜籽 | 19g | 鋅含量高 |
二、必須關注的關鍵營養素
1. 維生素 B12
純素食物完全不含 B12，這是最重要的補充品。缺乏 B12 會導致疲勞、神經損傷，嚴重影響訓練表現。建議每日補充 250–1000mcg 的甲鈷胺（Methylcobalamin）形式 B12。
2. 鐵質
植物鐵（非血紅素鐵）的吸收率比動物鐵低。提升吸收的技巧：進食含鐵食物時同時攝取維生素C（如紅椒、奇異果）；避免與茶、咖啡同時進食。富含鐵質的植物食物：菠菜、黑豆、扁豆、南瓜籽、強化燕麥。
3. Omega-3 脂肪酸
素食者可攝取 ALA（大麻籽、亞麻籽、核桃），但身體將 ALA 轉換為 EPA/DHA 的效率很低。建議補充藻類 Omega-3（海藻油），這是魚油的素食替代品，直接提供 EPA 和 DHA，對心血管健康和抗炎至關重要。
4. 鋅與鈣
鋅：南瓜籽、大麻籽、腰果、豆腐都是好來源。建議適量補充鋅，因為植物中的植酸（Phytate）會抑制吸收。鈣：選擇鈣質強化豆漿、板豆腐（以硫酸鈣凝固）、芝麻醬（Tahini）、深綠色蔬菜（椰菜花、羽衣甘藍）。
5. 肌酸（Creatine）
研究顯示素食者體內肌酸儲量天然偏低，補充肌酸對素食健身人士的效果可能比肉食者更顯著！建議每日補充 3–5g 素食肌酸（Creatine Monohydrate，現時市面多數為合成，非動物來源）。
三、素食健身一日餐單範例
早餐（7:00am）
燕麥粥（100g）+ 大豆蛋白粉（30g）+ 大麻籽（2湯匙）+ 藍莓（100g）
蛋白質：約 40g
午餐（12:30pm）
藜麥飯（150g）+ 紅腰豆（150g）+ 炒西蘭花 + 酪梨半個
蛋白質：約 30g
訓練前（3:30pm）
天貝三文治（天貝 100g + 全麥麵包 2片）+ 香蕉 1 條
蛋白質：約 25g
訓練後（6:00pm）
素食蛋白奶昔（豌豆蛋白粉 40g）+ 強化豆漿 300ml + 肌酸 5g
蛋白質：約 45g
晚餐（7:30pm）
麻婆豆腐（板豆腐 200g）+ 糙米飯（100g）+ 涼拌菠菜
蛋白質：約 25g
宵夜（9:30pm）
希臘式素食優格（椰子優格）+ 南瓜籽 30g
蛋白質：約 10g
四、香港素食健身人士的實際挑戰與解決方案
挑戰一：外出用餐蛋白質不足
香港素食餐廳雖然增多，但蛋白質豐富的選擇仍有限。解決方案：隨身攜帶蛋白棒或蛋白粉；選擇有提供豆腐、天貝或豆類料理的亞洲餐廳；日式餐廳的毛豆、豆腐料理是好選擇。
挑戰二：蛋白補充品選擇
市面上素食蛋白粉選擇：豌豆蛋白（Pea Protein）：吸收率高，胺基酸組成接近乳清蛋白，是目前公認最佳的素食蛋白粉。大豆蛋白（Soy Protein）：完整胺基酸，但部分人士對大豆過敏需注意。混合植物蛋白：結合豌豆、糙米、大麻等，胺基酸更完整。
挑戰三：社交場合
香港飲食文化以肉食為主，素食者在聚餐時往往選擇有限。解決方案：事先查看餐廳菜單；勇於向服務員詢問素食選項；學會靈活應對，在港式餐廳選擇豆腐類素菜。
五、素食健身的科學研究最新發現
2021 年發表於《American Journal of Clinical Nutrition》的研究顯示，在蛋白質攝取足夠的前提下，素食者與肉食者的肌肉增長速度並無顯著差異。關鍵在於攝取足夠的蛋白質總量，並確保胺基酸多樣性。此外，植物性飲食富含抗氧化物和多酚，有助減少訓練後的氧化壓力和炎症，可能有利於更快恢復。
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