減脂期間最大的挑戰，唔係減唔到脂肪，而係點樣喺燃脂同時保住辛苦練出嚟的肌肉。對於香港健身人士嚟講，了解減脂期肌肉保留的科學原理，係達成理想體態的關鍵。
點解減脂期容易流失肌肉？
當你處於熱量赤字狀態，身體除咗燃燒脂肪，亦會分解肌肉蛋白質作為能量來源。以下幾個因素會加劇肌肉流失：
- 熱量赤字過大：每日赤字超過700kcal，身體會大量分解肌肉
- 蛋白質攝取不足：蛋白質係肌肉合成的原料，攝取唔夠直接影響肌肉保留
- 訓練強度下降：減脂期唔少人減少重量訓練，令肌肉失去刺激
- 睡眠不足：睡眠期間生長激素分泌，對肌肉修復至關重要
- 壓力過大：皮質醇升高會促進肌肉分解
減脂期蛋白質攝取策略
蛋白質係減脂期保肌的核心。研究顯示，減脂期蛋白質需求比增肌期更高，因為身體需要更多蛋白質來對抗分解代謝。
建議攝取量
- 一般健身人士：每公斤體重 2.0–2.4g 蛋白質
- 進階訓練者：每公斤體重 2.4–3.1g 蛋白質
- 極低熱量飲食期間：可提高至每公斤體重 3.0g 以上
優質蛋白質來源（香港常見）
- 雞胸肉（每100g約31g蛋白質）
- 三文魚（每100g約25g蛋白質）
- 豆腐（每100g約8g蛋白質，素食者首選）
- 雞蛋（每隻約6g蛋白質）
- 低脂希臘乳酪（每100g約10g蛋白質）
- 乳清蛋白粉（每份約25g蛋白質）
熱量赤字設定：唔係越少越好
好多人以為減脂就係盡量少食，但過大的熱量赤字反而會加速肌肉流失，降低基礎代謝率，最終導致「溜溜球效應」。
科學建議的赤字範圍
- 保守赤字（推薦）：每日 300–500kcal，每週減重約 0.3–0.5kg
- 中等赤字：每日 500–700kcal，每週減重約 0.5–0.7kg
- 激進赤字（不建議長期）：每日超過 700kcal，肌肉流失風險大增
重量訓練：減脂期不可缺少
減脂期繼續進行重量訓練，係保留肌肉最有效的方法之一。肌肉需要持續受到機械性刺激，才會有理由「留低」。
減脂期訓練建議
- 維持訓練重量：盡量保持原有的訓練重量，唔好因為減脂就大幅降重
- 訓練頻率：每週3–4次全身或分部位訓練
- 組數與次數：每個動作3–4組，每組6–12次
- 有氧訓練：適量有氧（每週150–200分鐘中等強度），唔好過量
碳水化合物的角色
減脂期唔需要完全戒碳水。碳水化合物係肌肉訓練的主要燃料，適量攝取有助維持訓練表現，間接保護肌肉。
- 訓練日：適當增加碳水攝取，支持訓練表現
- 休息日：減少碳水，以脂肪作為主要能量來源
- 訓練前後：訓練前1–2小時攝取複合碳水（燕麥、糙米），訓練後補充快速碳水（香蕉、白飯）
減脂期飲食時機策略
- 訓練前30–60分鐘：攝取20–30g蛋白質 + 適量碳水
- 訓練後30分鐘內：攝取30–40g蛋白質 + 快速碳水
- 睡前：攝取慢消化蛋白質（酪蛋白、低脂乳酪），減少夜間肌肉分解
- 均勻分配蛋白質：每餐攝取25–40g蛋白質，比集中一餐食更有效刺激肌肉合成
補充劑建議
- 肌酸（Creatine）：維持訓練強度，間接保護肌肉，每日3–5g
- 乳清蛋白：方便補充蛋白質，訓練後使用
- BCAA：空腹訓練時可減少肌肉分解
- Omega-3魚油：抗炎效果，有助肌肉恢復
一日飲食示例（70kg男性，減脂期）
- 早餐：燕麥粥 + 3隻雞蛋 + 1杯低脂牛奶（約500kcal，35g蛋白質）
- 午餐：雞胸肉飯（150g雞胸 + 1碗糙米 + 蔬菜）（約550kcal，45g蛋白質）
- 訓練前：香蕉 + 乳清蛋白（約250kcal，25g蛋白質）
- 晚餐：三文魚 + 蔬菜 + 少量糙米（約450kcal，35g蛋白質）
- 睡前：低脂希臘乳酪（約100kcal，10g蛋白質）
- 總計：約1850kcal，150g蛋白質
常見錯誤與解決方法
- 過度依賴有氧：有氧配合重訓，唔好只做有氧
- 蛋白質攝取不足：每餐確保有優質蛋白質來源
- 赤字過大求快：保守赤字，長期堅持效果更好
- 完全戒碳水：訓練日保留適量碳水支持表現
- 忽略睡眠：確保每晚7–9小時優質睡眠
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