「練完gym飲番杯先」——這句話對香港健身愛好者來說再熟悉不過。但酒精到底對健身目標有多大影響？一杯啤酒、一杯紅酒，是否真的會摧毀你的訓練成果？本文以科學角度深入分析健身與酒精的關係，幫你做出更明智的選擇。
酒精如何影響你的身體？
酒精（乙醇）是一種高熱量物質，每克含 7 大卡，僅次於脂肪（9大卡/克），遠高於碳水化合物和蛋白質（各4大卡/克）。但熱量只是問題的一部分，更關鍵的是酒精對身體代謝的影響：
- 抑制脂肪燃燒：身體會優先代謝酒精，完全停止燃燒脂肪，直至酒精清除為止
- 影響荷爾蒙分泌：降低睾酮素，影響肌肉合成
- 阻礙蛋白質合成：干擾肌肉修復過程
- 影響睡眠質素：破壞深層睡眠，而深睡是肌肉恢復的關鍵
- 脫水效應：酒精是利尿劑，加重水分流失
飲酒對增肌的影響
睾酮素下降
研究顯示，飲酒後 15–30 分鐘內血液中睾酮素開始下降，效果可持續 12–24 小時。睾酮素是促進肌肉合成的關鍵荷爾蒙，降低睾酮素等同降低你的增肌效率。
蛋白質合成受阻
即使你在訓練後攝取足夠蛋白質，酒精仍會阻礙肌肉細胞的修復過程，令肌肉合成速率降低高達 24%（研究數據）。你以為補充了蛋白質就萬事大吉，但酒精可能讓這些蛋白質無法有效利用。
皮質醇升高
酒精使壓力荷爾蒙皮質醇上升，而皮質醇是肌肉分解（異化作用）的促進劑。長期飲酒配合高強度訓練，肌肉流失風險大增。
飲酒對減脂的影響
脂肪燃燒停止
這是最直接的影響。肝臟處理酒精時會完全暫停脂肪氧化，直至血液中酒精清除。一罐啤酒（約14g酒精）需要約 1.5–2 小時代謝完畢，這段時間你的身體不在燃脂模式。
隱藏熱量攝取
常見飲品熱量參考：
- 啤酒（330ml）：約 150 大卡
- 紅酒（150ml）：約 125 大卡
- 威士忌（45ml）：約 100 大卡
- 長島冰茶（400ml）：約 400+ 大卡
- Mojito（400ml）：約 250 大卡
三杯雞尾酒下肚，隱藏熱量可能超過一頓正餐。更麻煩的是酒精降低抑制力，令你在飲酒時更傾向進食高脂、高鹽的下酒食物。
胰島素敏感性下降
酒精令胰島素敏感性降低，身體處理碳水化合物的效率變差，更多熱量可能轉化為脂肪儲存。
飲酒對運動表現的影響
即時影響（飲酒當日）
- 協調性和反應時間下降
- 判斷力受損，受傷風險上升
- 心跳加快，心肺效率降低
- 脫水，影響耐力表現
翌日影響（宿醉效應）
- 力量表現下降 10–20%
- 最大攝氧量（VO2max）降低
- 肌肉疲勞感加劇
- 注意力和專注力下降
飲酒與健身的「務實」指南
完全戒酒固然理想，但對許多人來說不切實際，尤其在香港的社交文化下。以下是如何在享受社交生活的同時，盡量保護你的健身成果：
選擇低熱量選項
- 低卡啤酒（Light Beer）vs 普通啤酒
- 烈酒 + 蘇打水（無糖）vs 烈酒 + 可樂/果汁
- 紅白酒（份量控制）vs 啤酒/雞尾酒
- 避免甜味調酒，糖分和酒精雙重打擊
飲酒時機選擇
- 訓練後 24 小時才飲酒最理想（讓肌肉充分修復後再受影響）
- 避免在大型訓練課、比賽前後飲酒
- 休息日飲酒比訓練日影響小
- 絕對不要在訓練前飲酒
控制份量
- 男性：每週不超過 14 個標準單位（約7罐啤酒）
- 女性：每週不超過 7 個標準單位
- 每次飲酒不超過 2–3 個標準單位
- 1個標準單位 = 1罐啤酒 = 1杯紅酒 = 1份烈酒
配合飲酒的補救措施
- 飲酒時多喝水（每杯酒配一杯水）
- 飲酒前先進食蛋白質和健康脂肪，減慢酒精吸收
- 飲酒後確保充足睡眠（雖然酒精破壞睡眠質素，但充足休息仍重要）
- 次日補充電解質和水分
健身人士的現實考量
完全戒酒適合誰？
備賽期（健美比賽、馬拉松、體能測試前）、減脂高峰期、嚴肅增肌計劃進行中。如果目標是最大化成果，戒酒是最簡單有效的選擇。
適度飲酒仍可維持健身？
對大多數以健康和保持體型為目標的人而言，每週 1–2 次、每次 1–2 杯的適度飲酒，不會完全毀掉你的努力，前提是其他飲食和訓練保持一致。
社交場合的實用策略
- 主動點蘇打水或梳打水，外觀與雞尾酒相似，不需解釋
- 如要飲酒，選擇烈酒 + 梳打，最少糖分
- 在家準備健康下酒小食（果仁、蔬菜棒），避免在外進食炸物
- 告知朋友你的健身目標——真正的朋友會支持你
🥗 飲完酒想恢復正軌？
健身路上難免有社交應酬。Nutrigo 自制餐盒提供高蛋白、低熱量的均衡餐單，幫你在享受社交生活後快速回到正確的飲食軌道，維持增肌減脂目標。
👉 立即訂製你的個人化健身餐盒，使用優惠碼 EATSMART 享 滿$500減$50！