HIIT訓練係乜？點解飲食如此重要？
高強度間歇訓練（HIIT, High-Intensity Interval Training）係一種結合短暫高強度爆發式運動與低強度恢復期的訓練模式。典型HIIT包括20秒全力衝刺配40秒慢跑，反覆進行20-30分鐘。由於訓練強度極高，HIIT對身體的能量需求遠超普通有氧訓練，因此飲食策略至關重要。
對於香港健身人士嚟講，HIIT係時間效益最高的訓練之一。但如果飲食策略唔正確，唔單止表現差，仲可能導致肌肉流失、恢復緩慢，甚至受傷風險增加。
HIIT的能量代謝原理
HIIT訓練主要消耗以下兩種能量：
- 磷酸肌酸系統（ATP-PCr）：爆發式短衝（0-10秒）主要靠這個系統。補充建議：肌酸（Creatine）可顯著提升此系統效能。
- 糖酵解系統：10秒至2分鐘的高強度運動靠快速分解糖原（碳水化合物）供能。充足的碳水化合物攝取係HIIT表現的關鍵。
HIIT訓練後的「後燃效應」（EPOC）可使身體在訓練後持續燃燒卡路里長達24-48小時，是HIIT減脂效果顯著的原因。
HIIT前飲食策略
訓練前1-2小時
理想的HIIT前餐要提供穩定能量，而不會在訓練時造成腸胃不適：
- 碳水化合物：30-50g 複合碳水，如糙米飯、燕麥、番薯
- 蛋白質：15-20g 易消化蛋白質，如雞蛋、希臘乳酪
- 脂肪：少量，避免過多脂肪影響消化速度
推薦餐單：一碗燕麥配半個香蕉加兩隻水煮蛋，或者糙米飯配雞胸肉配少許蔬菜。
訓練前30分鐘（快速補充）
如果沒時間提前進食，可在訓練前30分鐘攝取快速消化的碳水：
- 一個香蕉
- 運動飲料（含電解質）
- 白飯糰（少量）
HIIT中補給策略
HIIT訓練時間通常20-40分鐘，如果係短於60分鐘的訓練，一般不需要額外補充碳水。重點係保持充足水分：
- 訓練前：飲400-500ml水
- 訓練中：每15分鐘飲150-200ml水
- 如果出汗量大，可加入少量電解質補充劑
HIIT後飲食策略
訓練後30-60分鐘（黃金補給窗口）
HIIT後的飲食係恢復的關鍵，此時肌肉對蛋白質同碳水化合物的吸收效率最高：
- 蛋白質：20-40g 高品質蛋白質，促進肌肉修復
- 碳水化合物：40-60g 碳水，補充消耗的糖原
- 比例：蛋白質：碳水 = 1:2 至 1:3
推薦補給方案：
- 乳清蛋白粉配糙米或白飯
- 雞胸肉配番薯
- 希臘乳酪配一個香蕉
- 鮪魚三文治（全麥麵包）
訓練後2-3小時（完整恢復餐）
補給後的主餐應包含完整的蛋白質、複合碳水同蔬菜，支持身體完全恢復同肌肉合成。
HIIT飲食的特別注意事項
1. 碳水化合物唔係敵人
好多人以為減脂要戒碳水，但做HIIT時，碳水係燃料。如果糖原耗盡，你的HIIT表現會大幅下降，身體甚至會分解肌肉來供能——這係得不償失的。
2. 咖啡因可提升表現
研究顯示，訓練前60分鐘攝取3-6mg/kg體重的咖啡因，可顯著提升HIIT耐力同爆發力。對60kg的人而言，即係大約180-360mg咖啡因（約2-3杯美式咖啡）。
3. 肌酸補充值得考慮
肌酸係HIIT訓練中最有科學支持的補充品之一，可增加肌肉磷酸肌酸儲備，直接提升爆發力表現。推薦劑量：每日3-5g維持劑量。
4. 避免空腹HIIT（除非已適應）
空腹HIIT對未適應的人可能導致頭暈、肌肉流失，降低訓練表現。建議進食少量碳水後再訓練。
一週HIIT飲食計劃範例
訓練日（HIIT 6:30pm）：
- 早餐（7am）：燕麥 + 希臘乳酪 + 藍莓
- 午餐（12pm）：糙米飯 + 雞胸肉 + 蔬菜
- 訓練前（5pm）：香蕉 + 黑咖啡
- 訓練後補給（7:30pm）：乳清蛋白 + 白飯 150g
- 晚餐（8:30pm）：鮭魚 + 蕃薯 + 沙律
休息日：減少碳水攝取量約20%，維持蛋白質攝取，增加蔬菜比例。
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