HIIT（高強度間歇訓練）近年喺香港健身圈大熱，短時間內高效燃脂，吸引大量上班族投入。但好多人都忽略咗一個關鍵：食咩、幾時食，直接影響你HIIT的訓練效果同恢復速度。
呢篇文章會幫你全面了解HIIT訓練前後的飲食策略，讓每一滴汗水都唔浪費。
點解HIIT對飲食要求特別高？
HIIT訓練強度極高，心率可達最大心率的80–95%，短時間內消耗大量糖原（Glycogen）。同時，訓練後的「後燃效應」（EPOC）會持續燃燒卡路里長達24小時。
因此，HIIT對飲食的要求比一般有氧運動更嚴格：
- 訓練前需要足夠能量支撐高強度輸出
- 訓練後需要快速補充糖原並啟動肌肉修復
- 日常飲食需要維持足夠蛋白質防止肌肉流失
HIIT訓練前應該食咩？
訓練前1.5–2小時（完整餐）
呢個時間窗口適合食一頓均衡的正餐，包括：
- 複合碳水：糙米飯、全麥麵包、番薯——提供持續能量
- 中等蛋白質：雞胸肉、魚柳、豆腐——20–30g
- 少量脂肪：避免過多油脂，以免消化緩慢影響表現
例子：糙米飯＋蒸雞胸肉＋蒸蔬菜，約500–600卡路里。
訓練前30–45分鐘（輕食補充）
如果唔夠時間食正餐，可以選擇輕量易消化的食物：
- 香蕉（快速碳水）＋少量花生醬
- 白麵包＋雞蛋
- 乳清蛋白搖搖＋少量燕麥
避免：高脂食物（炸嘢）、高纖維食物（容易引起腸胃不適）、空腹訓練（HIIT強度太高，空腹容易頭暈）。
HIIT訓練後最重要的營養補充
訓練後30分鐘黃金視窗
HIIT後身體處於「合成代謝窗口」，是補充的最佳時機：
- 蛋白質：20–40g，啟動肌肉修復。優選乳清蛋白（吸收最快）、低脂希臘乳酪、雞蛋
- 碳水化合物：30–50g，快速補充肌糖原。優選白飯、白麵包、香蕉、米飯
- 比例：碳水：蛋白質 = 2:1至3:1
簡單食法：乳清蛋白搖搖＋一根香蕉，5分鐘搞掂，效果極佳。
訓練後1–2小時的正餐
呢頓正餐係恢復飲食的核心：
- 高蛋白：雞胸肉、三文魚、牛肉、豆類
- 中至高碳水：白飯、番薯（根據訓練強度調整）
- 豐富蔬菜：提供抗氧化物，對抗HIIT引起的氧化壓力
- 健康脂肪：牛油果、橄欖油、堅果（少量）
HIIT日常飲食三大原則
原則一：維持足夠蛋白質攝取
HIIT會同時燃脂又消耗肌肉，因此每日蛋白質攝取量不能少：
- 減脂目標：體重 × 1.6–2.0g 蛋白質（每公斤）
- 增肌目標：體重 × 1.8–2.2g 蛋白質（每公斤）
60kg人士每日需要96–132g蛋白質，分配到4–5餐吸收最佳。
原則二：碳水要配合訓練日調整
- 訓練日：增加碳水攝取（約250–350g），支持高強度表現
- 休息日：減少碳水（約150–200g），以脂肪為主要能量來源
原則三：補水補電解質
HIIT出汗量大，流失大量電解質。除飲水外，可補充：
- 電解質飲品（低糖）
- 香蕉（鉀質）
- 少量海鹽（鈉質）
HIIT一日飲食範本（香港版）
| 時間 | 飲食內容 | 卡路里（約） |
|---|---|---|
| 早上7:00 | 燕麥片＋希臘乳酪＋藍莓 | 380 kcal |
| 上午10:00 | 雞蛋＋全麥麵包（HIIT前補充） | 280 kcal |
| 午後12:30 | HIIT訓練 | — |
| 下午1:00 | 乳清蛋白搖搖＋香蕉（訓練後） | 300 kcal |
| 下午2:00 | 白飯＋三文魚＋蔬菜（正餐） | 550 kcal |
| 下午4:30 | 堅果＋蘋果 | 200 kcal |
| 晚上7:00 | 雞胸肉＋番薯＋沙律 | 480 kcal |
| 合計 | 約2190 kcal |
常見錯誤：HIIT後唔食嘢
好多人以為HIIT後唔食嘢可以燃燒更多脂肪，但這是錯誤的！訓練後不補充蛋白質，身體會分解肌肉作為能量來源，導致「越練越無力」的惡性循環。
記住：HIIT後的蛋白質補充是保護肌肉、提升燃脂效率的關鍵，唔係讓你肥的原因。
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