無論是運動受傷後的康復期、手術後的復元階段，還是長期病患者的身體調理，復健期的飲食安排對身體修復速度有著直接且深遠的影響。研究顯示，適當的營養攝取能加速傷口愈合、減少肌肉流失、降低炎症反應，讓你更快重返運動場或日常生活。本文專為香港復健人士提供一套全面的飲食指南。
復健期飲食的四大核心目標
在制定復健飲食計劃前，先了解身體在復健期間的主要需求：
- 加速傷口及組織修復：提供充足蛋白質、維他命C及鋅
- 減少肌肉流失（Muscle Atrophy）：維持足夠蛋白質攝取，即使活動量減少
- 控制炎症反應：透過抗炎食物減輕腫脹及疼痛
- 維持健康體重：活動量減少時相應調整熱量攝取，避免過度增重
復健期熱量需求：不是愈少愈好
很多人在受傷後因活動量大減而大幅削減食量，但這是一個危險的誤區。身體在修復組織、對抗炎症時，其實需要額外的熱量來支撐代謝。
- 輕傷/術後初期：維持日常熱量需求的90–100%，輕微赤字即可
- 重傷/大型手術後：熱量需求可能增加10–20%，特別是燒傷、骨折等
- 長期臥床復健：熱量需求減少，但蛋白質需求仍然偏高
過度節食不但會減慢傷口愈合，更會加速肌肉流失，延長復健時間。建議諮詢醫生或營養師制定個人化熱量目標。
蛋白質：復健期最關鍵的營養素
蛋白質係構成肌肉、韌帶、骨骼及皮膚等所有組織的基本材料。復健期間，即使活動量大減，蛋白質需求量不跌反升，建議攝取量為每公斤體重1.6–2.0克。
高蛋白質食物推薦：
| 食物 | 每100克蛋白質含量 | 特別好處 |
|---|---|---|
| 雞胸肉 | 約31g | 低脂、易消化 |
| 三文魚 | 約25g | 含Omega-3抗炎脂肪酸 |
| 雞蛋 | 約13g | 含亮氨酸，促進肌肉合成 |
| 希臘乳酪 | 約10g | 含益生菌，支援腸道健康 |
| 豆腐 | 約8g | 植物性蛋白，含鈣質 |
| 鮪魚罐頭 | 約26g | 方便，性價比高 |
加速復原的關鍵微量營養素
維他命C：膠原蛋白合成必需品
維他命C係膠原蛋白合成的關鍵輔助因子，對韌帶、肌腱、骨骼及皮膚的修復至關重要。復健期建議每日攝取500–1000mg。食物來源：奇異果（每個約60mg）、橙（每個約70mg）、紅椒（每100g約190mg）、西蘭花（每100g約90mg）。
鋅（Zinc）：傷口愈合加速器
鋅參與超過100種酵素反應，包括DNA合成及細胞分裂，係傷口愈合不可缺少的礦物質。食物來源包括：牛肉、南瓜籽、腰果及貝類海鮮（生蠔鋅含量最高）。
Omega-3脂肪酸：天然抗炎
EPA和DHA等Omega-3脂肪酸能有效抑制炎症因子，減輕受傷部位的腫脹及疼痛，同時有助保護未受傷的肌肉組織。每週建議食用三文魚、沙甸魚或鯖魚2–3次，或補充高純度魚油補充劑（每日2–3g EPA+DHA）。
鈣質與維他命D：骨折復健必需
骨折或骨科手術後，充足的鈣質（每日1000–1200mg）及維他命D（每日1000–2000IU）對骨骼癒合至關重要。香港人普遍維他命D不足，建議定期驗血並在醫生指導下補充。
抗炎飲食模式：復健期的最佳飲食策略
地中海飲食模式被廣泛研究證實具有強效抗炎作用，非常適合復健期採用：
- ✅ 多食：蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果、橄欖油、魚類
- ✅ 適量：家禽、雞蛋、低脂乳製品
- ❌ 減少：加工食品、精製碳水、糖份、反式脂肪、加工肉類
- ❌ 避免：酒精（阻礙組織修復及藥物代謝）
復健期一日飲食範例
以下係適合復健期的一日餐單示範（以70公斤成人為例，每日約1800–2000kcal）：
- 早餐：燕麥粥（1碗）+ 水煮雞蛋（2隻）+ 奇異果（1個）+ 無糖豆漿（250ml）
- 上午茶：希臘乳酪（150g）+ 混合莓果（半碗）
- 午餐：糙米飯（1碗）+ 清蒸三文魚（150g）+ 炒西蘭花（1碗）+ 例湯
- 下午茶：腰果（一小把）+ 橙（1個）
- 晚餐：雞胸肉番茄意粉（全麥）+ 沙律（橄欖油檸檬汁伴）
- 睡前：低脂牛奶（200ml）或乳清蛋白粉（1勺）
復健期需要避免的飲食習慣
- 🚫 過度節食：蛋白質不足會加速肌肉流失，延長復健時間
- 🚫 飲酒：酒精會抑制蛋白質合成、干擾睡眠質素及影響藥物效果
- 🚫 高糖食品：精製糖會加重炎症反應
- 🚫 忽視水分：充足水分對細胞修復及廢物排出至關重要，每日至少飲2升水
- 🚫 依賴即食食品：鈉含量高、營養密度低，不利復健
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