對於健身人士嚟講，蛋白質係增肌、保肌、促進恢復嘅核心營養素。但係好多人都唔清楚每日究竟應該食幾多蛋白質先係足夠——食少咗，努力訓練嘅肌肉無法有效合成；食多咗，又擔心對腎臟造成負擔。今篇文章將會用科學根據，為你拆解每日蛋白質的最佳攝取量，以及點樣根據你的目標作出調整。
蛋白質對健身人士有咩重要？
蛋白質係由氨基酸組成，係人體肌肉、酵素、荷爾蒙嘅主要建材。每次做重訓或帶氧運動之後，肌肉纖維會出現細微撕裂，身體需要透過蛋白質嚟修復同重建肌肉，呢個過程就係「肌肉合成」（Muscle Protein Synthesis）。攝取足夠蛋白質可以：
- 促進肌肉增長同修復
- 在減脂期間保留肌肉量（防肌肉流失）
- 提升飽足感，幫助控制總卡路里攝取
- 加快訓練後恢復速度
每日蛋白質攝取量：科學建議係幾多？
一般非運動人士嘅蛋白質需求大約係每公斤體重 0.8g。但係對於有恆常訓練習慣嘅健身人士，需求明顯更高。根據多項運動科學研究及國際運動營養學會（ISSN）嘅建議：
| 目標 | 建議蛋白質攝取量 |
|---|---|
| 維持體重 / 一般健身 | 每公斤體重 1.4 – 1.7g |
| 增肌（Bulking） | 每公斤體重 1.6 – 2.2g |
| 減脂同時保肌（Cutting） | 每公斤體重 2.0 – 2.4g |
舉個例子：一位體重 70kg、目標係減脂保肌嘅男士，每日蛋白質攝取量應達到 140g – 168g。而一位體重 55kg 想增肌嘅女士，則建議每日攝取 88g – 121g 蛋白質。
減脂期為何需要更多蛋白質？
好多人以為減脂只需要減少卡路里攝取就夠，但係忽略咗蛋白質嘅重要性。當你處於熱量赤字（Caloric Deficit）時，身體除咗燃燒脂肪之外，亦有機會分解肌肉作為能量。攝取足夠蛋白質可以：
- 觸發肌肉合成信號，對抗肌肉分解
- 提高飽足感，比碳水或脂肪更容易令你感到飽肚
- 提升代謝率，蛋白質嘅熱效應（Thermic Effect）比其他營養素高出 20–30%
蛋白質攝取時機重要嗎？
除咗每日總量，攝取時機都有一定影響。研究建議：
- 訓練後 30–60 分鐘內補充蛋白質，有助促進肌肉修復（俗稱「黃金窗口期」）
- 平均分配到每餐，每餐攝取約 20–40g 蛋白質，比一次過大量攝取更有效觸發肌肉合成
- 睡前補充酪蛋白（Casein）或吸收較慢嘅蛋白質，支持夜間肌肉修復
優質蛋白質食物來源
日常飲食中，以下食物係高蛋白質嘅優質來源，適合健身人士選擇：
- 雞胸肉（每 100g 約含 31g 蛋白質）— 低脂高蛋白，增肌減脂首選
- 三文魚（每 100g 約含 25g 蛋白質）— 富含 Omega-3 脂肪酸，有助消炎
- 雞蛋（每隻約含 6g 蛋白質）— 氨基酸組成接近完整
- 希臘乳酪（每 100g 約含 10g 蛋白質）— 方便帶走，飽足感強
- 豆腐 / 毛豆（植物性蛋白，每 100g 含 8–12g）— 素食人士好選擇
點樣輕鬆達到每日蛋白質目標？
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總結
蛋白質攝取係健身飲食中最關鍵嘅一環。根據你的目標（增肌或減脂），每日蛋白質攝取量應在每公斤體重 1.6g 至 2.4g 之間。平均分配到每餐、注意訓練後補充，並選擇優質蛋白質食物來源，係達到目標體態嘅重要基礎。配合 Nutrigo 的訂製餐盒服務，讓你喺香港繁忙嘅生活中，都能輕鬆落實精準飲食計劃。