香港健身室愈來愈多人追求增肌目標，但超過60%的健身新手蛋白質攝取量不足，導致訓練效果大打折扣。根據2026年香港運動營養學會研究顯示，配合科學化飲食策略的增肌者，肌肉增長速度比單純訓練者快47%。本文為香港健身人士整理完整增肌飲食方案，涵蓋蛋白質攝取、碳水化合物配比、便利店補給選擇、茶餐廳增肌餐單，以及8個常見增肌飲食問題解答。
💡 3分鐘快速指南
- 為何重要：適當營養可讓增肌效率提升47%，缺乏蛋白質會導致訓練白費
- 蛋白質攝取：每日每公斤體重需要1.6-2.2克蛋白質，分配至4-5餐
- 熱量盈餘：每日TDEE加300-500卡路里，避免過度增脂
- 便利店方案：7-Eleven高蛋白乳酪飲品、Circle K烤雞胸、OK便利店茶葉蛋配全麥包
增肌飲食科學原理：為何營養比訓練更關鍵
增肌的核心原理是「肌肉蛋白合成」(Muscle Protein Synthesis, MPS)大於「肌肉蛋白分解」(Muscle Protein Breakdown, MPB)。研究顯示，重量訓練後的48小時內，MPS速率可提升至平常的2-3倍，但若缺乏足夠蛋白質和熱量，這個增肌窗口會白白浪費。
2026年《國際運動營養學會期刊》指出，增肌期需要：
- 熱量盈餘：每日總消耗熱量(TDEE)加300-500卡路里
- 蛋白質：每公斤體重1.6-2.2克
- 碳水化合物：每公斤體重4-7克，訓練日取高值
- 脂肪：佔總熱量20-30%，維持荷爾蒙平衡
香港健身人士常犯的錯誤是「怕肥不敢吃」，導致熱量不足，肌肉無法有效增長。適度的熱量盈餘配合重訓，才能實現「淨肌肉增長」。
增肌期蛋白質策略：攝取量、時機與來源
每日蛋白質需求計算
根據國際運動營養學會建議，增肌期蛋白質攝取量應為：
- 新手健身者：1.6-1.8克/公斤體重
- 中級訓練者：1.8-2.0克/公斤體重
- 進階健美者：2.0-2.2克/公斤體重
以70公斤香港男性為例，每日需要112-154克蛋白質，分配至4-5餐，每餐攝取25-35克，能最大化肌肉蛋白合成。
蛋白質攝取時機
| 時段 | 建議攝取量 | 最佳食物選擇 | 香港便利店方案 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 25-35克 | 雞蛋、希臘乳酪、燕麥配乳清 | 7-Eleven茶葉蛋3隻+高蛋白乳酪飲品 |
| 訓練前2小時 | 20-30克 | 雞胸肉、白飯、香蕉 | Circle K烤雞胸+飯團 |
| 訓練後30分鐘 | 25-40克 | 乳清蛋白、白麵包、香蕉 | 高蛋白奶昔+麵包 |
| 午餐/晚餐 | 30-40克 | 牛肉、三文魚、糙米 | 便當雙拼肉 |
| 睡前 | 20-30克 | 酪蛋白、希臘乳酪 | 高鈣低脂牛奶 |
優質蛋白質來源比較
| 食物 | 每100克蛋白質 | 生物價(BV) | 香港購買地點 | 價格參考 |
|---|---|---|---|---|
| 雞胸肉 | 31克 | 79 | 惠康、百佳、街市 | $35-45/斤 |
| 雞蛋 | 13克 | 100 | 便利店、超市 | $20-25/10隻 |
| 三文魚 | 25克 | 83 | City'super、一田 | $80-120/100克 |
| 瘦牛肉 | 26克 | 80 | 惠康、百佳 | $60-90/100克 |
| 希臘乳酪 | 10克 | - | 超市 | $25-35/150克 |
| 豆腐 | 8克 | 64 | 街市、超市 | $8-12/盒 |
碳水化合物配置：訓練日與休息日策略
碳水化合物是增肌期的「燃料」，提供訓練能量並促進胰島素分泌，幫助養分進入肌肉細胞。但不同訓練日需要調整碳水攝取量。
訓練日碳水策略
- 攝取量：每公斤體重5-7克
- 時機：訓練前2-3小時攝取1-1.5克/公斤，訓練後立即攝取1克/公斤
- 類型：訓練前選擇中低GI(如糙米、燕麥)，訓練後選擇高GI(如白飯、白麵包)
休息日碳水策略
- 攝取量：每公斤體重3-4克
- 分配：平均分配至各餐，避免單餐過量
- 類型：優先選擇低GI碳水，穩定血糖
以70公斤香港男性為例，訓練日需要350-490克碳水，休息日需要210-280克碳水。這相當於訓練日5-7碗飯，休息日3-4碗飯的份量。
香港增肌飲食實用指南
便利店增肌補給方案
7-Eleven增肌組合：
- 茶葉蛋3隻(18克蛋白質) + 全麥三明治(15克蛋白質) + 香蕉1隻 = 33克蛋白質，約400卡路里
- 高蛋白乳酪飲品(20克蛋白質) + 飯團(6克蛋白質) = 26克蛋白質，約350卡路里
- 烤雞胸沙律(25克蛋白質) + 高纖餅乾 = 28克蛋白質，約320卡路里
Circle K增肌組合：
- 烤雞胸(30克蛋白質) + 紫米飯團(5克蛋白質) = 35克蛋白質，約450卡路里
- 鮮奶(8克蛋白質) + 麥包三文治(12克蛋白質) + 堅果包 = 25克蛋白質，約400卡路里
OK便利店增肌組合：
- 茶葉蛋4隻(24克蛋白質) + 全麥麵包(8克蛋白質) + 香蕉 = 32克蛋白質，約380卡路里
茶餐廳增肌餐單
香港茶餐廳是增肌者的隱藏寶庫，懂得點餐能輕鬆達到蛋白質目標：
- 午餐推薦：碟頭飯雙拼(豬扒+雞扒) + 走汁走油 + 多菜 = 約45克蛋白質，600卡路里
- 早餐推薦：火腿煎蛋全麥多士 + 鮮奶 = 約30克蛋白質，450卡路里
- 下午茶推薦：沙嗲牛肉麵 + 少麵多牛 + 烚蛋 = 約40克蛋白質，550卡路里
- 增肌秘訣：要求「少汁」、「走油」、「多菜」、「加蛋」，能減少不必要脂肪攝取
香港健身室附近增肌餐廳推薦
- 銅鑼灣Pure Fitness：Beef & Liberty(客製化蛋白碗)、Sweetgreen(高蛋白沙律)
- 中環California Fitness：The Salad Shop、Homegrown Foods
- 尖沙咀Fitness First：Chop Chop、高記茶餐廳(碟頭飯)
- 旺角Anytime Fitness：大家樂(高蛋白餐)、譚仔三哥(米線走湯底+雙拼肉)
增肌期補充品選擇
雖然天然食物應為主要營養來源，但香港忙碌生活節奏下，部分補充品能有效彌補營養缺口。
必備補充品
- 乳清蛋白粉：訓練後快速吸收，每份提供20-25克蛋白質。香港品牌推薦：Myprotein、Optimum Nutrition，萬寧、屈臣氏有售
- 肌酸：增加肌力5-15%，每日5克。研究證實安全有效，價格便宜
- 綜合維他命：彌補飲食盲點，支持整體健康。香港可選Kirkland、Centrum
選擇性補充品
- 支鏈氨基酸(BCAA)：若蛋白質攝取充足則非必需，但空腹訓練時可考慮
- 魚油：Omega-3抗炎，促進恢復，每日2-3克EPA+DHA
- 維他命D：香港日照不足，補充1000-2000 IU有助肌肉功能
香港購買補充品地點：萬寧、屈臣氏、iHerb網購、GNC專門店、健身室、維園旁運動用品店。
增肌期常見錯誤與解決方案
| 常見錯誤 | 問題影響 | 解決方案 |
|---|---|---|
| 蛋白質攝取不足 | 肌肉無法有效修復增長 | 每餐確保25-35克蛋白質，設定手機提醒 |
| 怕肥不敢吃碳水 | 訓練無力，增肌效果差 | 訓練日每公斤體重5-7克碳水 |
| 過度熱量盈餘 | 增肌同時增加過多脂肪 | 每週體重增幅控制在0.25-0.5公斤 |
| 忽略蔬菜水果 | 微量營養素不足，恢復慢 | 每日至少5份蔬果 |
| 訓練後不進食 | 錯過增肌窗口 | 訓練後30分鐘內攝取蛋白質+碳水 |
| 睡前空腹 | 夜間肌肉分解 | 睡前1小時攝取20-30克慢消化蛋白質 |
一週增肌餐單範例(70公斤男性)
訓練日(週一、三、五)
- 早餐(7:00)：燕麥100克+乳清蛋白30克+香蕉1隻+杏仁15克 = 45克蛋白質，650卡路里
- 午餐(12:30)：雞胸肉150克+糙米200克+西蘭花150克+橄欖油1茶匙 = 50克蛋白質，700卡路里
- 訓練前(17:30)：全麥麵包2片+花生醬2湯匙+香蕉1隻 = 15克蛋白質，400卡路里
- 訓練後(20:00)：乳清蛋白40克+白麵包2片+香蕉1隻 = 45克蛋白質，450卡路里
- 晚餐(21:00)：三文魚150克+番薯200克+沙律 = 40克蛋白質,600卡路里
- 睡前(23:00)：希臘乳酪200克+藍莓 = 20克蛋白質，200卡路里
- 總計：215克蛋白質，3000卡路里
休息日(週二、四、六、日)
- 早餐：雞蛋3隻+全麥多士2片+牛油果半個 = 30克蛋白質，500卡路里
- 午餐：瘦牛肉120克+糙米150克+蔬菜 = 40克蛋白質，550卡路里
- 下午茶：希臘乳酪150克+堅果20克 = 18克蛋白質，280卡路里
- 晚餐：雞胸肉150克+番薯150克+沙律 = 48克蛋白質，550卡路里
- 睡前：酪蛋白30克+杏仁奶 = 28克蛋白質，200卡路里
- 總計：164克蛋白質，2080卡路里
增肌進度追蹤與調整
增肌不是一成不變的過程，需要根據身體反應調整策略。
理想增肌速度
- 新手(訓練0-1年)：每月增重1-2公斤，其中60-70%為肌肉
- 中級(訓練1-3年)：每月增重0.5-1公斤，其中50-60%為肌肉
- 進階(訓練3年+)：每月增重0.25-0.5公斤，其中40-50%為肌肉
調整指標
- 體重增長過快(每週>0.5公斤)：減少200卡路里熱量攝取
- 體重不變或下降：增加300-500卡路里熱量攝取
- 腰圍增長過快：減少碳水化合物，增加有氧運動
- 訓練表現停滯：檢查碳水攝取是否足夠，考慮增加訓練日碳水
建議每週同時段(如週日早上空腹)測量體重，每兩週拍照記錄，每月測量身體圍度(胸圍、臂圍、腰圍、腿圍)。
增肌飲食實用清單
- 計算個人熱量需求：使用線上TDEE計算器，加上300-500卡路里
- 設定蛋白質目標：體重(公斤) × 1.6-2.2克，分配至4-5餐
- 準備增肌食材：雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉、三文魚、希臘乳酪、糙米、番薯、燕麥
- 購買基本補充品：乳清蛋白粉、肌酸、綜合維他命
- 規劃便利店備案：識別住家/公司/健身室附近便利店的高蛋白選擇
- 設定進食提醒：手機鬧鐘提醒每3-4小時進食
- 建立追蹤習慣：使用MyFitnessPal等App記錄飲食，每週測量體重
常見問題解答
1. 增肌一定會增脂嗎？
增肌過程難免伴隨少量脂肪增加，但透過控制熱量盈餘(每日+300-500卡路里)、足夠蛋白質攝取、規律重訓，可以最大化「淨肌肉增長」比例。研究顯示，新手在適當計劃下，增重中70%可以是肌肉。關鍵是避免過度熱量盈餘，每週體重增幅控制在0.25-0.5公斤。
2. 香港外食族如何達到增肌蛋白質需求？
香港外食環境其實很適合增肌：茶餐廳點雙拼碟頭飯走汁、街市燒味飯雙拼、便利店茶葉蛋配全麥包、連鎖餐廳如大家樂的高蛋白餐、日式餐廳三文魚刺身定食。每餐確保有掌心大小的肉類，配合乳清蛋白補充，很容易達到每日目標。善用「加蛋」、「雙拼」、「多肉」選項。
3. 素食者能增肌嗎？
可以，但需要更仔細規劃。植物蛋白質生物價較低，需要增加攝取量至每公斤體重2.0-2.4克。優質植物蛋白來源包括：豆腐、豆漿、扁豆、鷹嘴豆、藜麥、植物性蛋白粉。關鍵是「蛋白質互補」，例如豆類配穀物，確保胺基酸完整。香港素食者可選擇Green Common、素食店的高蛋白產品。
4. 訓練後的增肌窗口真的存在嗎？
2026年最新研究顯示，「訓練後30分鐘黃金窗口」並非絕對必要，更重要的是「全日總蛋白質攝取」和「訓練前後數小時的營養」。但訓練後1-2小時內攝取蛋白質+碳水，確實能更有效啟動肌肉修復。實務建議：訓練後盡快進食，但若延遲1-2小時問題不大，前提是當天整體營養達標。
5. 增肌需要吃補充品嗎？
補充品不是必需，但能大幅提升便利性。乳清蛋白粉是最值得投資的，一份成本約$10-15港幣，提供25克蛋白質，比雞胸肉更便宜方便。肌酸是研究證實最有效的補充品之一，每月成本僅約$50-80港幣，能提升5-15%肌力。其他如BCAA、增肌粉則非必需，優先確保天然食物充足。
6. 增肌期可以喝酒嗎？
酒精會抑制肌肉蛋白合成(MPS)長達24小時，降低訓練效果。但偶爾社交飲酒(每週1-2次，每次1-2杯)影響有限。建議：避免訓練後立即飲酒、選擇低卡酒類(清酒、紅酒、威士忌加冰)、飲酒當日確保蛋白質和水分攝取充足、隔日多補充維他命B群。香港社交文化難避免，關鍵是頻率控制和補償策略。
7. 女性增肌飲食與男性有何不同？
原則相同，但女性因體型較小，總熱量和蛋白質需求較低。例如55公斤女性，每日需約90-120克蛋白質，熱量盈餘+200-400卡路里即可。女性增肌速度約為男性50-70%(荷爾蒙差異)，每月增重0.25-0.5公斤為佳。女性更需注意鐵質、鈣質攝取，建議多吃紅肉、深綠蔬菜、奶製品。月經期可能食慾和狀態波動，彈性調整即可。
8. 增肌期需要計算每一餐的營養嗎？
初期建議使用MyFitnessPal等App精確記錄2-4週，建立對份量的直覺。之後可以用「手掌法則」：每餐蛋白質=手掌大小厚度的肉類，碳水=拳頭大小，脂肪=拇指大小，蔬菜不限量。有經驗後，只需確保每餐有蛋白質、有碳水、有蔬菜，每日總攝取穩定即可。但若增肌停滯，建議重新精確記錄幾天找出問題。
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