香港馬拉松熱潮持續升溫，愈來愈多跑手投入全馬、半馬訓練。但你知道嗎？訓練本身只係成功一半，飲食策略才係決定你能否完成比賽、突破個人最佳時間的關鍵因素。
本文將帶你深入了解馬拉松備賽期間的完整飲食攻略，從日常訓練飲食、賽前碳水負載、比賽當天補給，到賽後恢復，全方位幫你備戰下一場比賽。
馬拉松跑手的能量需求
完成一場全馬（42.195公里）大約需要消耗 2,500–3,500 大卡，視乎體重、配速及環境溫度而定。長距離訓練對身體的要求包括：
- 碳水化合物：主要能量來源，儲存於肌肉及肝臟的肝糖
- 脂肪：長時間低強度跑步的能量補充
- 蛋白質：肌肉修復與維持，避免訓練過度分解肌肉
- 電解質：維持神經肌肉功能，預防抽筋
備賽期間的日常飲食策略
碳水化合物：跑手的燃料
備賽期間每日碳水攝取量建議：
- 輕量訓練日：每公斤體重 5–7g 碳水
- 中量訓練日：每公斤體重 7–10g 碳水
- 長課日（>20km）：每公斤體重 10–12g 碳水
優質碳水來源：糙米飯、番薯、全麥麵包、燕麥、粟米、香蕉。避免高糖精製食物，以免血糖大幅波動影響訓練質素。
蛋白質：修復與維持
馬拉松訓練對肌肉的破壞比力量訓練更持久，建議每日蛋白質攝取為每公斤體重 1.6–1.8g。優質來源：雞胸肉、魚類、雞蛋、低脂乳製品、豆腐、豆類。
脂肪：不可忽視的能量庫
脂肪佔總熱量 20–35% 為宜。選擇健康脂肪：牛油果、橄欖油、果仁、深海魚（Omega-3有助抗炎）。訓練前 2–3 小時避免高脂食物，以免消化不良影響表現。
賽前碳水負載（Carb Loading）
賽前 3 天開始碳水負載是提升肌肉肝糖儲量的有效方法，目標是將平常碳水攝取提升至每公斤體重 10–12g。
賽前3天飲食範本（70kg跑手）
- 早餐：大碗燕麥粥 + 香蕉 + 低脂奶
- 午餐：白飯 2碗 + 清蒸魚 + 蔬菜
- 下午茶：全麥麵包 + 果醬 + 運動飲料
- 晚餐：意粉 + 番茄醬 + 少量雞肉
⚠️ 碳水負載期間同時增加水分攝取，每克肝糖需要 3g 水分儲存。體重輕微上升（1–2kg）屬正常現象，是水分而非脂肪。
賽前一天飲食
保持熟悉的食物，絕對不要嘗試新食物。建議：
- 以白飯或白麵包為主（低纖維，減少腸胃負擔）
- 蛋白質選擇易消化的雞胸或白魚
- 避免高纖蔬菜、豆類、辛辣食物
- 充足補水：目標小便呈淡黃色
- 晚上 10 時前完成晚餐，留出充足消化時間
比賽當天飲食
賽前3–4小時早餐
輕量、易消化的碳水為主：
- 白麵包 2 片 + 少量果醬
- 香蕉 1–2 條
- 運動飲料或稀釋果汁
- 避免高脂、高纖、高蛋白食物
賽前 30–60 分鐘
如有需要可進食小量快速碳水：能量膠、香蕉半條、運動糖果。避免高GI糖分（如糖果、汽水），可能導致血糖急升後跌。
比賽中補給策略
全馬比賽中，肝糖儲量通常在 30–35km 耗盡（俗稱「撞牆」）。預防策略：
- 每 45–60 分鐘 補充 30–60g 碳水（能量膠、能量棒、香蕉）
- 每個補水站飲 150–250ml 水或運動飲料
- 天氣炎熱時增加電解質補充
- 在訓練中練習補給，讓腸胃適應
賽後恢復飲食
完成比賽後 30 分鐘內開始補充，黃金恢復窗口不可錯過：
- 碳水：補充消耗的肝糖（1–1.5g/kg）
- 蛋白質：修復受損肌肉（20–30g）
- 液體：補充流失水分，目標：體重每減少1kg補充1.5L
賽後快速補給選項：巧克力牛奶（碳水+蛋白質兼備）、雞肉三文治、香蕉 + 蛋白飲品。
補充劑建議
- 電解質：訓練及比賽期間補充鈉、鉀、鎂
- 鐵質：跑步員特別容易缺鐵（「腳底溶血」），女性尤其注意
- 維他命D：骨骼健康，香港人普遍缺乏
- Omega-3：抗炎，加速恢復
- 咖啡因：賽前 60 分鐘 3–6mg/kg 可提升表現
香港跑手實用飲食貼士
- 茶餐廳選擇：走甜走奶奶茶咖啡，選烚蛋、火腿蛋治（少醬）
- 便利店補給：燕麥棒、香蕉、低糖豆漿、雞蛋三文治
- 長課後快速補充：超市乳酪 + 香蕉、即食燕麥 + 蛋白粉
- 避免賽前嘗試新食物或餐廳——腸胃健康比口腹之慾重要
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