力量舉（Powerlifting）係一項對力量要求極高的競技運動，主要由深蹲（Squat）、臥推（Bench Press）同硬舉（Deadlift）三個項目組成。要在這三個項目取得理想成績，除了訓練本身，飲食策略同樣至關重要。本文將為香港力量舉愛好者提供一套完整的飲食指南，涵蓋熱量需求、三大營養素比例、備賽飲食計劃及日常補充建議。
力量舉飲食 vs 健美飲食：有咩分別？
好多人會將力量舉同健美的飲食方式混淆，但兩者其實有根本上的分別：
- 力量舉：目標係最大化力量輸出，體重分級制令部分運動員需要維持或增加體重，飲食以支撐高強度訓練為核心。
- 健美：目標係視覺上的肌肉線條，飲食以控制體脂率為重點。
力量舉運動員通常需要攝入更多總熱量，以支撐高強度訓練及促進神經肌肉適應，而非單純追求低體脂。
熱量需求：力量舉運動員要食幾多？
力量舉訓練屬於無氧運動，每次訓練消耗的熱量可由400至800卡路里不等，視乎訓練強度、時長及個人體重。一般建議：
- 增力期（Bulk）：每日熱量盈餘約250–500kcal，以慢慢增加肌肉量同力量。
- 減重期（Cut）：每日熱量赤字約300–500kcal，在盡量保留力量的前提下減輕體重。
- 維持期：攝入與消耗相等，保持力量及體重穩定。
計算基礎代謝率（BMR）可使用Mifflin-St Jeor公式，再乘以活動係數（訓練日建議1.55–1.725）得出每日總熱量需求（TDEE）。
三大營養素比例建議
蛋白質：肌肉修復與力量提升的核心
對力量舉運動員來說，蛋白質攝取量建議為每公斤體重1.6–2.2克。蛋白質有助肌肉纖維修復，促進力量適應。以80公斤運動員為例，每日應攝取128–176克蛋白質。
優質蛋白質來源包括：雞胸肉、牛肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪、豆腐及乳清蛋白粉。建議每餐均勻分配蛋白質攝取，每餐約30–40克。
碳水化合物：力量訓練的主要燃料
碳水化合物係力量舉訓練中最重要的能量來源，提供肌肉糖原以支撐高強度輸出。建議攝取量為每公斤體重3–5克，訓練日可適當增加至6克。
訓練前2–3小時攝取慢消化碳水（糙米、燕麥、番薯），訓練後立即補充快消化碳水（白飯、香蕉、運動飲料）以加速糖原補充。
脂肪：荷爾蒙平衡不可缺
脂肪對睪固酮等合成代謝荷爾蒙的分泌至關重要，建議佔每日總熱量的20–35%。優先選擇健康脂肪來源：橄欖油、牛油果、堅果、三文魚及亞麻籽。
備賽前的體重管理策略
力量舉比賽有嚴格的體重分級，因此「切重」（Weight Cut）係備賽的重要環節。以下係安全有效的備賽策略：
- 賽前12–8週：緩慢減重，每週減0.5–1%體重，保留最多力量。
- 賽前1週：減少鈉攝取、調整水分及碳水化合物攝取，輕微降低體重。
- 賽後恢復補水：比賽前一晚或當日補充電解質飲料及碳水，快速恢復體重同力量。
注意：極端的快速切重（如48小時內減4–5kg）會嚴重影響力量表現及身體健康，應盡量避免。
訓練日飲食時機安排
| 時間 | 建議飲食 |
|---|---|
| 訓練前2–3小時 | 1份碳水（糙米/番薯）+ 蛋白質（雞胸/雞蛋）+ 少量蔬菜 |
| 訓練前30–60分鐘 | 小量快消化碳水（香蕉）+ 咖啡因（可選） |
| 訓練中 | 充足水分（每20分鐘150–200ml）；訓練超過90分鐘可加電解質 |
| 訓練後30分鐘內 | 乳清蛋白粉（25–40g）+ 快消化碳水（白飯/運動飲料） |
| 訓練後2小時 | 均衡正餐：蛋白質 + 碳水 + 蔬菜 |
香港力量舉運動員的實用飲食建議
香港人生活節奏快，外食機會多，以下係一些適合香港力量舉愛好者的實用飲食貼士：
- 茶餐廳選擇：叉燒飯（少甜醬）+ 例湯，蛋白質充足，碳水適中。
- 便利店備用：茶葉蛋、低糖乳酪、即食豆腐花，緊急情況下的蛋白質補充。
- 日式餐廳：刺身定食係訓練後優質選擇，高蛋白、低脂肪。
- 自備便當：用Nutrigo訂製高蛋白低鈉餐盒，確保備賽期間精準飲食控制。
重要補充劑推薦
以下補充劑有科學證據支持力量舉表現：
- 肌酸（Creatine Monohydrate）：最具科學實證的力量補充劑，建議每日3–5克，長期服用。
- 咖啡因：訓練前45–60分鐘攝取3–6mg/kg體重，有效提升最大力量輸出。
- Beta-Alanine：減少肌肉疲勞，對高重複次數的輔助訓練有幫助。
- 乳清蛋白粉：方便補充每日蛋白質缺口。
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