香港人口老化問題日益嚴峻，長者保持健康體態同肌肉力量，不單止影響生活質素，更係預防跌倒、延緩認知退化嘅關鍵。正確嘅飲食配合適量運動，可以幫助長者活得更有活力。
長者身體變化與飲食挑戰
隨著年齡增長，長者面對多重飲食挑戰：基礎代謝率下降、肌肉流失（肌少症）、骨質疏鬆風險上升、消化功能減弱，以及食慾不振等問題。了解呢啲變化，係制定長者飲食計劃嘅第一步。
長者健身飲食五大核心策略
1. 優先確保足夠蛋白質
肌少症（Sarcopenia）係長者最大嘅健康威脅之一，每十年可失去3-5%肌肉量。長者建議每公斤體重攝取1.2-1.6克蛋白質，遠高於一般成人需求。優質來源包括雞蛋、魚類、豆腐同低脂奶製品，建議每餐均分蛋白質攝取以提升合成效率。
2. 強化骨骼：鈣質同維生素D缺一不可
香港長者普遍缺乏維生素D，主因係戶外活動減少及防曬習慣。建議每日攝取1200mg鈣質同800-1000IU維生素D。深綠色蔬菜、低脂牛奶同沙甸魚係鈣質佳選；而充足日曬（每日15-20分鐘）配合飲食可提升維生素D水平。
3. 控制熱量但維持營養密度
長者代謝減慢，熱量需求下降，但對維生素同礦物質嘅需求並冇減少。因此飲食要以「高營養密度」為原則，選擇深色蔬菜、全穀物同豆類代替精製食品，避免以白飯、麵包等「空熱量」填飽肚子。
4. 注意水分攝取
長者口渴感覺會隨年齡衰退，容易在不知不覺間脫水，影響關節潤滑、腎功能同認知表現。建議每日至少攝取1.5-2公升水分，可以透過設定飲水提醒、多食蔬果等方式達標。
5. 補充護腦營養素
Omega-3脂肪酸（三文魚、核桃）、維生素B12（肉類、蛋）同葉酸（深綠蔬菜）對維持長者認知功能同預防腦退化有重要作用。香港長者患維生素B12缺乏症嘅比率偏高，尤以素食長者更需注意補充。
長者健身訓練配合飲食時機
運動後30分鐘內補充蛋白質，可最大化肌肉合成效果。建議運動後飲用一杯豆漿或食一隻雞蛋，配合碳水化合物加速恢復。力量訓練每週2-3次，係對抗肌少症最有效嘅方式。
香港長者飲食實用建議
外出飲茶時，可以選擇蒸魚腩、蒸蛋同白灼蔬菜；避免過多點心如鳳爪、腸粉等高鈉高脂食品。煮食時建議少鹽少油，使用天然香草調味，減少心血管負擔。
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