受傷了，暫停訓練，是每位運動員都可能面對的挑戰。但你知道嗎？復健期的飲食策略，直接決定你能多快、多完整地重回健身室。忽略飲食，康復會拖慢；吃得對，則可以主動加速修復、減少肌肉流失。
復健期身體在做什麼？
受傷後，身體進入修復模式，整個過程分三個階段：
- 炎症期（傷後0–5天）：身體製造炎症反應清除受損組織，這是正常且必要的過程
- 增殖期（傷後5天–3週）：膠原蛋白合成，新組織開始形成
- 重塑期（3週至數月）：組織進一步強化和重組，恢復功能
每個階段對營養的需求都有所不同，飲食策略應配合身體正在進行的修復工作。
復健期熱量：少練不等於少吃
很多人受傷後第一反應是「唔練咪食少啲囉」，但這是個危險的錯誤。身體修復組織需要消耗大量能量——研究顯示，骨折或手術後的靜息代謝率可上升15–50%。
建議：
- 輕傷（扭傷、肌肉拉傷）：維持原本熱量攝取的 90–100%
- 中度傷患（骨折、韌帶撕裂）：維持原本熱量攝取的 100–110%
- 手術後復健：可能需要增加 15–20%，視身體反應而定
刻意節食反而會減慢組織修復，並加速肌肉流失，最終拖長整體康復期。
蛋白質：復健期的修復主力
蛋白質是膠原蛋白合成、肌肉修復、免疫功能的核心材料。復健期的蛋白質需求不低於訓練期，甚至可能更高：
- 建議攝取量：每公斤體重 1.6–2.4g（與正常訓練期相近或略高）
- 每餐分散攝取 25–40g 蛋白質，比一次大量攝取效果更佳
- 睡前補充乾酪素（如優質乳製品）有助夜間修復
優質蛋白質來源：
- 雞蛋（全蛋，蛋黃含重要維他命）
- 雞胸、火雞肉、瘦牛肉
- 三文魚（額外提供Omega-3抗炎）
- 希臘乳酪（富含乾酪素）
- 豆腐、豆腐乾（素食者選擇）
關鍵微量營養素：加速修復的秘密武器
🍊 維他命C：膠原蛋白合成不可少
維他命C是膠原蛋白合成的必要輔酶，受傷後需求顯著上升。建議每日攝取 200–1,000mg，來源包括：奇異果、橙、草莓、椒類蔬菜。
🦴 維他命D + 鈣：骨骼修復必備
骨折或骨骼壓力傷的康復，需要充足的維他命D（促進鈣吸收）和鈣質。香港日照不足，建議考慮補充維他命D₃ 1,000–2,000 IU/天。
🐟 Omega-3：控制炎症的關鍵
Omega-3（EPA+DHA）可幫助調節炎症反應，既不過度抑制（影響正常修復），也避免慢性炎症拖慢康復。每日建議2–4g EPA+DHA，來自三文魚、沙甸魚或優質魚油補充劑。
🌿 鋅：免疫與組織修復
鋅缺乏會顯著減慢傷口和組織修復速度。食物來源：牛肉、南瓜籽、腰果、牡蠣；若飲食不均衡可補充 10–15mg/天。
🫛 膠原蛋白/明膠 + 維他命C
研究顯示，在物理治療前1小時服用15g明膠（加維他命C）可顯著促進肌腱和韌帶的膠原合成。食物來源：豬皮、雞腳湯、骨湯；補充劑：水解膠原蛋白粉。
抗炎飲食：減少不必要的慢性炎症
受傷初期的炎症是必要的，但持續的慢性炎症會拖慢康復。以下食物有助控制過度炎症：
| 抗炎食物（多吃） | 促炎食物（少吃） |
|---|---|
| 三文魚、沙甸魚 | 油炸食品 |
| 薑黃、生薑 | 加工食品（薯片、即食麵） |
| 藍莓、車厘子 | 精製糖（汽水、甜食） |
| 深綠色蔬菜 | 植物油（精煉大豆油、粟米油） |
| 橄欖油 | 反式脂肪 |
| 堅果（核桃、杏仁） | 過量紅肉 |
應避免的飲食錯誤
❌ 長期大量補充魚油（超過4g EPA+DHA）
適量Omega-3有益，但過量會過度抑制炎症反應，反而干擾正常修復過程。遵從建議劑量即可。
❌ 完全戒除碳水化合物
碳水化合物能保護蛋白質不被當作能量消耗（節約效應），復健期足夠碳水攝取有助蛋白質集中用於修復。
❌ 飲酒
酒精干擾蛋白質合成、影響免疫功能、妨礙睡眠質素——這三點都是復健期的大忌。康復期間應盡量戒酒。
❌ 忽略補水
軟骨和椎間盤含有大量水分，足夠的補水有助保持組織彈性和修復效率。目標每日 2.5–3L 水分。
復健期飲食計劃示範（一天）
| 時間 | 餐單 | 重點營養 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥 + 全脂牛奶 + 奇異果 + 全蛋炒蛋2隻 | 蛋白質、維他命C、鈣 |
| 上午小食 | 希臘乳酪 + 藍莓 + 一把堅果 | 蛋白質、抗炎劑 |
| 午餐 | 三文魚飯 + 炒菠菜 + 骨湯 | Omega-3、膠原蛋白、鐵 |
| 下午小食 | 牛奶 + 水果 | 鈣、維他命C |
| 晚餐 | 雞胸 + 番薯 + 薑黃炒時蔬 | 蛋白質、抗炎、碳水 |
| 睡前 | 茅屋芝士 / 希臘乳酪 | 乾酪素（夜間修復） |
補充劑建議清單
- ✅ 維他命C 500–1,000mg/天（分次服用）
- ✅ 維他命D₃ 1,000–2,000 IU/天（配合脂肪吸收）
- ✅ 魚油 2–4g EPA+DHA/天
- ✅ 膠原蛋白水解肽 15g/天（物理治療前1小時）
- ⚠️ 肌酸：有研究顯示復健期補充有助減少肌肉流失，可考慮
- ❌ NSAIDs（消炎止痛藥）長期使用：可能干擾骨骼和肌腱修復，只在急性期短暫使用
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