點解增肌期飲食咁重要？
增肌（Bulking）係唔少香港健身人士嘅目標，但好多人都犯同一個錯誤——食得太多、食得太亂，結果增咗脂肪多過肌肉。科學研究顯示，正確嘅增肌期飲食可以令肌肉增長效率提升30-40%，同時將脂肪增加控制喺最低水平。本文為你拆解增肌期飲食嘅科學原理，幫你食得精準、增肌更有效率。
增肌期每日熱量需求
增肌期需要熱量盈餘（Caloric Surplus），即係食入嘅熱量多過消耗。建議每日盈餘控制喺 250–500大卡 之間：
- 保守增肌（Lean Bulk）：+250大卡，增肌慢但脂肪增加少，適合體脂已偏高人士
- 標準增肌：+300–400大卡，平衡增肌速度同脂肪控制，最適合大多數人
- 激進增肌（Dirty Bulk）：+500大卡以上，增肌快但脂肪增加明顯，不建議長期採用
對於大多數香港健身人士，建議採用保守至標準增肌策略，避免增加過多體脂，之後減脂期更輕鬆。
增肌期三大營養素比例
蛋白質：增肌核心
蛋白質係肌肉合成嘅原材料，增肌期每日蛋白質攝取量建議為每公斤體重1.6–2.2克。例如體重70公斤嘅人，每日需要攝取112–154克蛋白質。
優質蛋白質來源：
- 雞胸肉（每100克含31克蛋白質）
- 三文魚（每100克含25克蛋白質）
- 雞蛋（每隻含6克蛋白質）
- 希臘乳酪（每100克含10克蛋白質）
- 豆腐（每100克含8克蛋白質）
碳水化合物：訓練燃料
碳水化合物係高強度訓練嘅主要能量來源，增肌期建議佔總熱量嘅 45–55%。選擇複合碳水化合物，提供持久能量：
- 糙米、燕麥、番薯
- 全麥麵包、全麥意粉
- 香蕉、蘋果等水果
- 豆類（同時提供蛋白質）
脂肪：荷爾蒙調節
健康脂肪對睾酮素等合成代謝荷爾蒙嘅分泌至關重要，建議佔總熱量嘅 20–30%。優先選擇：
- 牛油果、橄欖油
- 堅果（杏仁、核桃）
- 深海魚類（Omega-3）
增肌期飲食時間安排
訓練前（1–2小時）
訓練前補充碳水化合物同蛋白質，確保訓練時有足夠能量：
- 燕麥 + 蛋白粉
- 糙米飯 + 雞胸肉
- 全麥麵包 + 花生醬
訓練後（30分鐘內）
訓練後係肌肉合成嘅黃金窗口，需要快速補充蛋白質同碳水化合物：
- 乳清蛋白粉 + 香蕉
- 雞蛋 + 白飯
- 希臘乳酪 + 蜂蜜
睡前（1小時）
睡眠期間係肌肉修復嘅重要時段，睡前補充慢消化蛋白質有助夜間肌肉合成：
- 酪蛋白蛋白粉（Casein）
- 低脂茅屋芝士（Cottage Cheese）
- 希臘乳酪
增肌期一日飲食範例（體重70公斤）
早餐：燕麥100克 + 雞蛋3隻 + 香蕉1隻（約600大卡，蛋白質35克）
午餐：糙米飯200克 + 雞胸肉150克 + 蔬菜（約650大卡，蛋白質45克）
下午茶：希臘乳酪200克 + 堅果30克（約350大卡，蛋白質20克）
訓練後：乳清蛋白粉1份 + 香蕉1隻（約300大卡，蛋白質25克）
晚餐：三文魚150克 + 番薯200克 + 沙律（約600大卡，蛋白質35克）
睡前：酪蛋白蛋白粉1份（約150大卡，蛋白質25克）
全日合計：約2,650大卡，蛋白質185克
增肌期常見錯誤
- 熱量盈餘過大：超過500大卡盈餘會導致大量脂肪增加，之後減脂更辛苦
- 蛋白質不足：蛋白質攝取不夠，肌肉合成效率大降，訓練白費
- 忽略碳水化合物：碳水不足影響訓練強度，間接影響增肌效果
- 飲食不規律：每日熱量波動太大，影響肌肉合成穩定性
- 忽略睡眠：睡眠不足令生長激素分泌減少，增肌效果大打折扣
增肌期補充劑建議
補充劑係飲食嘅補充，唔係替代品。增肌期最有科學根據嘅補充劑：
- 乳清蛋白（Whey Protein）：方便補充蛋白質，訓練後最佳
- 肌酸（Creatine）：每日3–5克，提升力量同肌肉體積，係最有實證支持嘅補充劑
- 維生素D：香港人普遍缺乏，影響睾酮素水平同肌肉功能
- Omega-3魚油：減少炎症，促進肌肉恢復
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