對於在香港工作的上班族來說，偶爾喝兩杯應酬酒是難免的事。但如果你正在認真訓練、想要增肌減脂，酒精究竟係朋友定敵人？今篇文章會從科學角度拆解健身人士飲酒的真相，幫你做出明智的選擇。
酒精對健身成果的影響
研究顯示，酒精會直接影響以下關鍵過程：
1. 抑制蛋白質合成
訓練後是肌肉生長的黃金期。但如果喝酒，酒精會減弱 mTOR 信號通道的激活，導致肌肉蛋白質合成效率下降高達 37%。這代表你辛苦訓練後，身體無法有效修復肌肉。
2. 降低睡眠質素
雖然酒精會令人昏昏欲睡，但它會抑制 REM 睡眠（快速眼動睡眠），這係肌肉恢復和荷爾蒙分泌最重要的睡眠階段。結果係你睡得更差，第二天訓練無力。
3. 干擾荷爾蒙
酒精會降低睪酮（增肌關鍵荷爾蒙）高達 25%，同時提升皮質醇（分解肌肉的壓力荷爾蒙）。長期飲酒的健身人士，增肌效果會明顯受損。
4. 增加脂肪儲存
酒精含有高熱量（每克 7 卡路里），但無營養價值。而且酒精優先被身體代謝，會延遲脂肪燃燒，導致更多脂肪囤積。
喝酒對訓練表現的影響
不只係恢復受影響，訓練當日同隔日的表現都會下降：
- 力量下降：飲酒後 24 小時內，力量輸出減少 10-15%
- 協調性變差：影響姿勢正確性，增加受傷風險
- 代謝減慢：飲酒後數天內，新陳代謝速度下降
- 脫水：酒精有利尿作用，導致身體缺水，影響表現同恢復
香港健身人士的酒精指南
完全唔飲的人
如果你想要最佳增肌減脂效果，完全避免酒精係最理想選擇。多數職業運動員都係咁做。
偶爾社交飲酒
如果無法完全戒酒，建議：
- 盡量避免在訓練後 24 小時內飲酒
- 選擇訓練休息日飲酒（例如：訓練日程度低的日子）
- 每星期酒精攝取限制喺 14 個標準杯以下
- 選擇較低酒精度飲品（啤酒優於烈酒）
- 同時增加蛋白質攝取補償
聰明飲酒的 5 步法則
步驟 1：選對時機 - 絕對要避免訓練後立即飲酒。最好係訓練後起碼隔 4 小時。
步驟 2：先食嘢 - 空腹飲酒會導致酒精快速被吸收，傷害更大。先食飽飯，特別係高蛋白、高纖食物。
步驟 3：保持水分 - 每杯酒配一杯水，減少脫水。酒精有利尿作用，適量補水好重要。
步驟 4：選擇低卡飲品 - 紅酒（96 卡/杯）優於啤酒（155 卡/杯）或烈酒（97 卡/杯不含 mixer），避免加糖飲料。
步驟 5：限量 - 女性建議最多 1 杯/日，男性 2 杯/日。
常見迷思拆解
迷思 1：紅酒有抗氧化成分，對健身有益
紅酒確實含有白藜蘆醇（抗氧化物），但份量非常少。酒精的傷害遠大於抗氧化成分的好處。
迷思 2：啤酒係「液體麵包」，可以當作碳水來源
啤酒確實含碳水，但同時含酒精，會抑制蛋白質合成。完全係浪費熱量。
迷思 3：飲酒後做運動可以「燒走」酒精熱量
身體會優先代謝酒精，所以飲酒後運動無法有效燃燒額外卡路里。反而因為酒精的負面影響，訓練表現更差。
特定情況的建議
馬拉松備賽期間
完全避免酒精。酒精會影響肌肉恢復、導致脫水、影響睡眠。備賽期間無折扣。
減脂期
盡量減少飲酒。酒精附加熱量會直接破壞 calorie deficit，令減脂更困難。
增肌期
偶爾社交飲酒可以接受，但盡量避免在訓練後。同時要確保額外蛋白質攝取來補償。
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