你有冇試過訓練到一半突然抽筋、頭暈，甚至跑步跑到腿軟？問題唔一定係訓練過度，好多時係電解質失衡惹的禍。對於香港健身人士嚟講，天氣炎熱、大量流汗，加上高強度訓練，電解質管理直接影響你的表現同恢復速度。
電解質係咩？點解咁重要？
電解質（Electrolytes）係溶解喺體液中帶有電荷的礦物質，包括鈉、鉀、鎂、鈣、氯等。佢哋負責：
- 調節肌肉收縮與放鬆（防止抽筋）
- 維持神經訊號傳導
- 控制體液平衡同血壓
- 協助營養素吸收與廢物排出
運動時流汗會同時流失水分同電解質，如果只補水唔補電解質，反而會進一步稀釋血液中的電解質濃度，令情況更差。
香港健身人士最易缺乏的電解質
1. 鈉 — 最主要流汗流失
每小時運動可流失500至1500mg鈉。鈉不足會引起肌肉抽筋、頭痛、低血鈉症。補充來源：運動飲料、少許海鹽。
2. 鉀 — 肌肉功能關鍵
鉀負責調節心肌同骨骼肌收縮，缺鉀會導致肌肉無力甚至心律不正。補充來源：香蕉、番薯、牛油果、椰子水。
3. 鎂 — 恢復與睡眠
鎂參與超過300種酵素反應，對肌肉放鬆、能量代謝同睡眠質素至關重要。補充來源：堅果、南瓜籽、深綠色蔬菜。
4. 鈣 — 骨骼同肌肉收縮
鈣係肌肉收縮訊號的觸發器。缺鈣的跡象包括肌肉痙攣同麻痺感。補充來源：低脂乳製品、豆腐、芝麻。
運動前、中、後電解質補充策略
運動前（1-2小時）
- 飲一杯椰子水或加少許海鹽的清水
- 食高鉀食物如香蕉
- 確保前一晚充足睡眠（鎂在夜間補充）
運動中（每30-45分鐘）
- 訓練超過60分鐘，每小時補充含鈉運動飲料500-750ml
- 或自製補水液：500ml水 + 少許海鹽 + 少許檸檬汁 + 1茶匙蜂蜜
- 避免純喝大量清水（會稀釋電解質）
運動後（30分鐘內）
- 補充含電解質的飲品同高蛋白食物
- 椰子水 + 蛋白質食物係理想組合
- 考慮鎂補充劑（甘氨酸鎂吸收率較高）
天然電解質食物清單（香港易買）
- 鉀：香蕉（422mg/條）、牛油果（975mg/個）、番薯、椰子水
- 鎂：南瓜籽（150mg/30g）、杏仁、深色葉菜、黑朱古力
- 鈣：低脂牛奶（300mg/杯）、板豆腐（350mg/100g）、芝麻
- 鈉：適量海鹽、運動飲料
電解質補充劑：值唔值得買？
每週訓練5次以上、高強度HIIT或長跑等耐力運動人士，特別係香港夏天大量流汗時，電解質補充劑係值得投資的。選擇時留意：含鈉、鉀、鎂三大主要電解質；低糖或無糖；避免人工色素。
常見電解質失衡症狀
- 運動中或運動後抽筋
- 極度疲勞、無力感
- 頭暈、頭痛
- 心跳不規則
- 肌肉痙攣或麻木感
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