早餐係一日中最重要的一餐，特別係對健身人士嚟講。一個高蛋白早餐可以幫你控制全日食慾、維持肌肉量、提升訓練表現。以下係5個簡單易做、適合香港人的高蛋白早餐食譜。
點解早餐要高蛋白？
研究顯示，高蛋白早餐可以：
- 減少全日總熱量攝取（增加飽腹感）
- 防止肌肉分解（特別係訓練日）
- 穩定血糖，避免上午肚餓
- 提升專注力同精神狀態
目標係早餐攝取至少25-35g蛋白質。
食譜一：希臘乳酪燕麥碗（蛋白質約30g）
材料：希臘乳酪150g、燕麥50g、藍莓一把、蜂蜜少許、奇亞籽1湯匙
做法：燕麥用熱水或牛奶泡5分鐘，加入希臘乳酪攪勻，放上藍莓同奇亞籽，淋少許蜂蜜即成。
營養：約450kcal，蛋白質30g，碳水50g，脂肪8g
優點：唔需要煮，5分鐘搞掂，超適合香港上班族。
食譜二：雞蛋白菜卷（蛋白質約28g）
材料：雞蛋3隻、火雞胸肉片50g、菠菜一把、全麥薄餅1塊
做法：雞蛋炒熟，加入菠菜同火雞胸肉片，包入全麥薄餅即成。
營養：約380kcal，蛋白質28g，碳水30g，脂肪12g
優點：方便帶走，適合返工途中食。
食譜三：豆腐炒蛋配糙米（蛋白質約32g）
材料：板豆腐150g、雞蛋2隻、糙米飯100g、蔥花、少許鹽同生抽
做法：豆腐切粒，同雞蛋一起炒熟，加調味料，配糙米飯食用。
營養：約480kcal，蛋白質32g，碳水45g，脂肪14g
優點：適合唔食奶製品的人，植物性蛋白質豐富。
食譜四：蛋白質奶昔（蛋白質約35g）
材料：蛋白粉1勺（約25g蛋白質）、香蕉1條、牛奶200ml、花生醬1茶匙、冰塊
做法：所有材料放入攪拌機打勻即成。
營養：約400kcal，蛋白質35g，碳水40g，脂肪8g
優點：最快速，訓練後即飲補充蛋白質。
食譜五：三文魚牛油果多士（蛋白質約26g）
材料：全麥多士2片、煙三文魚80g、牛油果半個、檸檬汁少許、黑椒
做法：牛油果壓成泥，塗在多士上，放上煙三文魚，擠少許檸檬汁，撒黑椒即成。
營養：約420kcal，蛋白質26g，碳水35g，脂肪18g（健康脂肪）
優點：富含Omega-3，對心臟健康有益。
香港人早餐高蛋白小貼士
- 茶餐廳選擇：火腿蛋三文治（去牛油）+ 無糖豆漿
- 便利店選擇：茶葉蛋 + 無糖希臘乳酪
- 快餐選擇：麥當勞麥滿分（去醬）+ 黑咖啡
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