女生減脂同男生有唔少分別——荷爾蒙週期、肌肉量、代謝率都唔同。呢篇文章專為香港女生而寫，幫你制定真正適合自己的減脂飲食策略。
女生減脂同男生有咩唔同？
好多女生跟住男生的飲食計劃減肥，結果效果差強人意。原因係：
- 基礎代謝率較低：女生平均肌肉量少，靜止燃脂量較少
- 荷爾蒙週期影響：月經週期影響食慾、水分滯留同能量水平
- 脂肪分佈不同：女生脂肪多集中於臀部、大腿，減脂速度較慢
- 鐵質需求更高：月經導致鐵質流失，需要特別補充
女生減脂每日熱量計算
一般香港女生（25-35歲，輕度活動）基礎代謝率約1400-1600kcal。減脂建議：
- 輕度減脂：每日1300-1400kcal（赤字約200-300kcal）
- 標準減脂：每日1200-1300kcal（赤字約300-400kcal）
- 切勿低於1200kcal：否則影響代謝同荷爾蒙健康
蛋白質目標：每日體重（kg）× 1.6-2.0g，防止減脂期間肌肉流失。
女生減脂最佳食物選擇
高蛋白低卡食物
- 雞胸肉（165kcal/100g，31g蛋白質）
- 希臘乳酪（59kcal/100g，10g蛋白質）
- 蛋白（17kcal/隻，3.6g蛋白質）
- 三文魚（208kcal/100g，20g蛋白質 + Omega-3）
補鐵食物（女生特別重要）
- 菠菜、西蘭花（植物性鐵質，配維他命C吸收更好）
- 紅肉（每週1-2次，血紅素鐵吸收率高）
- 豆腐、豆類（素食鐵質來源）
減少水腫食物
- 減少鈉攝取（少鹽、少醬油、少加工食品）
- 多食鉀質食物：香蕉、牛油果、番薯
- 足夠飲水（每日2L+）
月經週期飲食調整
根據週期調整飲食，效果更好：
月經期（第1-5日）：補鐵、補鎂，減少高強度訓練，可稍微增加熱量
卵泡期（第6-13日）：代謝較高，適合減脂，訓練效果最好
排卵期（第14日）：能量最高，可做高強度訓練
黃體期（第15-28日）：食慾增加屬正常，可稍微增加蛋白質攝取
女生減脂常見錯誤
- 過度節食導致代謝下降
- 唔食碳水導致情緒低落同訓練表現差
- 忽略蛋白質攝取，減脂同時流失肌肉
- 比較男生的減脂速度，造成不必要壓力