減脂或增肌期間出外食飯係唔少香港人的最大挑戰。其實只要掌握幾個原則，係任何餐廳都可以食得健康，唔使每次都係「我唔去得」。
出外食飯的核心原則
- 蛋白質優先：每餐確保有足夠蛋白質，增加飽腹感
- 控制隱藏油脂：餐廳用油量通常遠超家煮
- 蔬菜佔一半：多要求加蔬菜，減少精製碳水
- 醬汁另上：好多卡路里藏在醬汁中
- 唔使全部食晒：香港餐廳份量通常偏大
茶餐廳健康點餐攻略
茶餐廳係香港外食族最常去的地方，其實有唔少健康選擇：
早餐推薦：
- 火腿蛋多士（去牛油）+ 熱檸茶少甜 ≈ 350kcal
- 公仔麵走油 + 荷包蛋 ≈ 400kcal
- 粥（皮蛋瘦肉）+ 白煮蛋 ≈ 300kcal
午餐推薦：
- 燒鴨飯（少飯）+ 例湯 ≈ 550kcal
- 白切雞飯（去皮，少飯）≈ 500kcal
- 牛腩飯（少飯，走肥）≈ 480kcal
避免：奶茶（全脂，高糖）、炒飯、炸物、過多醬汁
日式餐廳健康點餐
- 刺身：高蛋白、低卡，三文魚刺身每份約150kcal
- 烤魚定食：少飯，加味噌湯補充鈉（適量）
- 避免：天婦羅、炸豬扒定食、高熱量醬汁（如蒲燒醬）
西式餐廳健康點餐
- 牛排：選Sirloin或Tenderloin，少脂肪，加沙律代替薯條
- 沙律：要求沙律醬另上，選油醋汁代替千島醬
- 意粉：選tomato base而非cream base，少一半份量
- 避免：炸物、cream sauce、cheese-heavy菜式
火鍋健康攻略
火鍋其實可以很健康，關鍵係食材選擇：
推薦食材：雞胸肉、蝦、豆腐、冬菇、西蘭花、菠菜
避免：午餐肉、魚蛋、炸豆腐、高脂沙嗲醬
技巧：選清湯底、醬料用沙薑或豉油代替沙嗲、少放粉麵
點飲料
- ✅ 熱/凍水、無糖茶、黑咖啡
- ✅ 熱檸茶少甜（要求一半糖）
- ❌ 普通奶茶（≈150kcal）、汽水（≈140kcal/罐）、果汁
外出食飯的心態
偶爾一餐「放縱」唔會毀掉你的健身計劃，決定身型的係長期飲食習慣，唔係某一餐。享受食物同控制飲食唔係對立的，學識揀餐就可以兩者兼得。
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