馬拉松是極度考驗體能與意志力的運動，而飲食策略往往是決定成績的關鍵因素。不論你是第一次參加馬拉松，還是已經完成數場比賽的跑手，正確的備賽飲食計劃都能讓你在起跑線上更有信心，在終點線上笑得更燦爛。
馬拉松備賽飲食的三個階段
1. 長期備賽期（賽前12至4週）
這個階段的目標是建立良好的能量基礎，同時維持訓練強度。每日熱量攝取應配合訓練量調整，切勿節食減重，否則影響肌肉修復及訓練表現。
- 碳水化合物：佔總熱量55至65%，以全麥麵包、糙米、燕麥、番薯為主，為長跑訓練提供穩定能量
- 蛋白質：每公斤體重攝取1.4至1.7克，幫助肌肉修復，可選擇雞胸肉、魚、蛋、豆腐等優質來源
- 健康脂肪：佔20至30%，選擇牛油果、堅果、橄欖油等，支持荷爾蒙平衡及關節健康
- 鐵質：女性跑手尤其要注意，鐵質不足會導致疲勞、跑速下降，可多食深綠色蔬菜、紅肉、豆類
2. 賽前減量期（賽前3至1週）
訓練量逐漸減少，但飲食不應跟著減少，這個時期要充分儲備糖原。
- 碳水化合物增量：賽前3日開始「碳水裝載」（Carb Loading），將碳水化合物比例提升至總熱量70%，以白米飯、意粉、麵包為主，避免高纖維食物
- 減少脂肪及纖維：避免引起腸胃不適，減少豆類、椰菜花、燕麥等高纖維食物
- 充足水分：每日至少飲8至10杯水，確保賽前身體水分充足
- 避免嘗試新食物：賽前一週不要嘗試任何未試過的食物，以免腸胃出問題
3. 賽前一天及比賽當日
賽前晚餐應以熟悉的高碳水食物為主，如意粉配番茄醬、白飯配雞胸肉，避免煎炸及重口味食物。
比賽當日早餐應在出發前2至3小時進食，選擇易消化的碳水食物，如白麵包配花生醬、香蕉、白米粥等。避免高脂肪、高纖維食物。
比賽途中的補給策略
馬拉松途中補給是很多新手忽略的重要環節。一般而言，跑步超過90分鐘就需要在途中補充碳水化合物。
- 能量啫喱（Energy Gel）：每45至60分鐘補充一包，約60至90克碳水，需配合水飲用
- 香蕉：天然補糖選擇，同時提供鉀質，預防抽筋
- 運動飲料：補充電解質及碳水化合物，特別適合大量出汗的跑手
- 補水頻率：每15至20分鐘補充150至200毫升水，不要等口渴才喝
賽後恢復飲食
完成馬拉松後30至60分鐘內是補充的黃金時段，要同時補充碳水化合物及蛋白質。
- 碳水蛋白質比例：建議3:1至4:1，例如一個雞腿飯或蛋白奶昔配香蕉
- 電解質補充：大量出汗後需補充鈉、鉀、鎂，可飲用含電解質運動飲料或食鹹食物
- 維生素C及抗氧化食物：幫助減少氧化壓力，可選擇奇異果、藍莓、橙汁
- 賽後一週：以易消化、抗炎食物為主，如三文魚、薑黃飯、蔬菜湯
香港馬拉松跑手的實用飲食建議
香港天氣炎熱潮濕，跑手在本地備賽時需特別注意以下幾點：
- 電解質補充更重要：香港夏季訓練出汗量大，除了喝水，還要注意補充鈉及鉀
- 茶記食物的選擇：訓練後可選擇雞扒飯（走醬）、腸粉加蛋、蒸魚飯等，避免油膩食物
- 維生素D：香港跑手若主要在室內訓練，可能缺乏維生素D，影響肌肉功能，可考慮補充
- 咖啡因策略：賽前60分鐘攝取3至6毫克/公斤體重的咖啡因可提升表現，但平時要避免過量攝取以保持敏感度
常見馬拉松飲食錯誤
- ❌ 賽前嘗試新食物或補充品——可能導致腸胃不適
- ❌ 碳水裝載時選高纖食物——應選易消化的精製碳水
- ❌ 途中忽視補給——導致「撞牆」（hitting the wall）現象
- ❌ 賽後立即大吃大喝——腸胃在高強度運動後需要時間恢復
- ❌ 備賽期間節食——影響訓練恢復及免疫力
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