馬拉松是對體能和意志力的極致考驗。無論你是初次挑戰42.195公里的新手，還是目標破PB的老手，備賽期間的飲食策略直接影響你的訓練質素、比賽表現同恢復速度。本指南專為香港跑手而設，教你科學備賽飲食。
馬拉松備賽的三個飲食階段
第一階段：基礎訓練期（賽前12至8週）
此階段訓練量逐漸增加，飲食重點是建立能量儲備和保持良好的身體成分。
- 卡路里攝入：依據訓練量調整，長課日增加200-400kcal
- 碳水化合物：佔總卡路里55-60%，維持糖原儲備
- 蛋白質：每公斤體重1.4-1.7g，支持肌肉修復
- 脂肪：佔總卡路里25-30%，提供長距離跑所需能量
第二階段：高強度訓練期（賽前8至3週）
訓練達到頂峰，身體消耗最大，需要最精確的飲食支持。
- 每週長課前一日增加碳水攝入（迷你碳水補充）
- 訓練後30分鐘內補充4:1碳水：蛋白質比例
- 確保每日充足鐵質攝取（尤其女性跑手），防止運動性貧血
- 重視omega-3及抗炎食物，加速肌肉恢復
第三階段：減量期（賽前3週至比賽日）
訓練量減少，但飲食質素維持。賽前3至5日開始碳水負荷（Carb Loading）。
馬拉松碳水負荷（Carb Loading）完全指南
碳水負荷是賽前最重要的飲食策略，目的是將肌肉糖原儲量最大化（從約400g提升至600-700g），令你在後半段馬拉松保持能量。
傳統碳水負荷法（7日法）
賽前第7至4日：減少碳水，配合高強度訓練耗盡糖原。賽前第3至1日：大幅增加碳水攝入至每公斤體重8-10g。現代研究顯示，對訓練有素的跑手，賽前3日碳水負荷已足夠有效。
簡單碳水負荷法（3日法）
| 賽前天數 | 碳水攝入 | 推薦食物 |
|---|---|---|
| 賽前3日 | 每公斤體重6g | 白飯、烏冬、麵包 |
| 賽前2日 | 每公斤體重8g | 意粉、馬鈴薯、香蕉 |
| 賽前1日 | 每公斤體重10g | 白米粥、白麵包、能量飲品 |
注意：碳水負荷期間同時需要多喝水，因每1g糖原需要約3g水儲存。體重增加1-2kg屬正常，這是糖原+水分的重量，非脂肪。
比賽當日飲食策略
賽前早餐（起跑前2.5至3小時）
選擇熟悉、易消化、低纖維的碳水食物。建議：白麵包+花生醬+香蕉+運動飲品，總熱量500-700kcal，碳水70-100g。避免：高脂早餐、高纖食物、新嘗試的食物（賽前絕對不試新食物！）。
賽前熱身補給（起跑前30分鐘）
飲200-300ml運動飲品或能量啫喱，補充快速碳水。此時身體已進入備戰狀態，少量糖分有助提升即時表現。
比賽途中補給策略
對於目標完成時間3小時以上的跑手，比賽途中補給至關重要：
- 每45-60分鐘補充一個能量啫喱或運動飲品
- 目標：每小時攝入30-60g碳水
- 補水：每個水站都要補水，不要等到口渴
- 電解質：比賽超過2小時需補充鈉、鉀（運動飲品或電解質片）
香港常見能量補給品推薦
| 補給品 | 每份碳水 | 適合時機 |
|---|---|---|
| GU Energy Gel | 22g | 每45分鐘一包 |
| Maurten Gel 100 | 25g | 長距離跑手首選 |
| 香蕉（賽道補給） | 27g | 25-30km後體力下降時 |
| Lucozade Sport | 17g/330ml | 每個水站補充 |
訓練後恢復飲食
長課後黃金恢復窗口（訓練後30-60分鐘）
此窗口期肌肉對糖原補充和蛋白質合成最為敏感：
- 碳水：1-1.2g/kg體重（快速碳水，如白飯、香蕉、運動飲品）
- 蛋白質：0.3-0.4g/kg體重（乳清蛋白粉或雞胸肉）
- 水分：補回每公斤體重流失的汗水（體重計可估算）
長課後全日飲食範例（70kg跑手）
早課後早餐：白飯200g + 3隻雞蛋 + 牛奶一杯（約700kcal）
午飯：烏冬一碗 + 雞胸肉150g + 大量蔬菜（約600kcal）
下午茶：香蕉 + 蛋白粉奶昔（約300kcal）
晚飯：白飯250g + 三文魚 + 西蘭花（約700kcal）
香港馬拉松跑手必知的微量營養素
鐵質——防止運動性貧血
長跑會加速紅血球破壞（足底撞擊），鐵質流失比普通人快。香港女性跑手尤其要注意，每日鐵質需求可達18-25mg。食物來源：瘦肉、豬肝、牡蠣、菠菜（配搭維生素C食物提升吸收率）。
鈣質與維生素D——預防疲勞性骨折
馬拉松訓練中骨骼承受巨大衝擊，香港陽光雖充足但因防曬習慣，不少跑手維生素D偏低。建議定期驗血，必要時補充。
鎂——防止肌肉抽筋
汗液大量流失鎂，是導致馬拉松後段抽筋的主因之一。食物來源：南瓜籽、杏仁、黑巧克力、菠菜。
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