馬拉松備賽不只是跑量的堆砌，飲食策略才是決定賽事表現的隱藏關鍵。無論你是首次挑戰全馬、追求PB（個人最佳），還是準備香港渣打馬拉松、國際賽事，正確的營養規劃能讓你的訓練事半功倍，避免「撞牆」，並在終點線前保持強勁衝刺力。本文為香港馬拉松跑者提供完整的備賽飲食指南。
馬拉松備賽的營養需求
全程馬拉松（42.195公里）消耗約2500-3500卡路里，對肝糖儲備、水分、電解質的要求極高。備賽期的飲食應圍繞三大目標：建立充足能量儲備、優化肝糖利用、強化恢復能力。
碳水化合物：跑者的首要燃料
碳水化合物是馬拉松的主要能量來源。備賽期應保持每公斤體重5-7克碳水攝取，高里數訓練日提升至7-10克。優質來源包括：
- 慢釋碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥——提供持久能量，穩定血糖
- 快速碳水：白飯、香蕉、蜜糖、運動凝膠——訓練前後快速補充肝糖
- 高GI vs 低GI：訓練前2小時選低GI碳水（燕麥），訓練後30分鐘內選高GI碳水（白飯配香蕉）快速恢復
蛋白質：修復與強化
馬拉松訓練對肌肉、韌帶、肌腱造成持續性微創傷。每公斤體重1.2-1.6克蛋白質是建議攝取量，重訓交叉訓練日可提升至1.6-1.8克。優質蛋白質來源：
- 動物性：雞胸、火雞、三文魚、吞拿魚、雞蛋、希臘乳酪
- 植物性：豆腐、鷹嘴豆、扁豆、藜麥、杏仁
脂肪：長距離能量與抗炎
優質脂肪佔總熱量20-30%，提供長距離訓練的備用能量，並支持關節健康。重點來源：
- Omega-3脂肪酸：三文魚、沙甸魚、亞麻籽、核桃——減少訓練引起的炎症
- 單元不飽和脂肪：牛油果、橄欖油、杏仁——支持心血管健康
- 避免：反式脂肪、過量飽和脂肪（炸物、加工肉類）
備賽不同階段的飲食策略
基礎期（賽前16-12週）
這階段建立有氧基礎，跑量逐步增加。飲食目標：穩定能量供應，建立營養習慣。
- 碳水化合物：每公斤體重5-6克（例如60kg跑者每日300-360克）
- 蛋白質：每公斤體重1.2-1.4克
- 訓練前：2-3小時前食正餐（燕麥配香蕉）
- 訓練後：30分鐘內補充碳水+蛋白質（3:1比例），如朱古力奶、香蕉配蛋白粉
強化期（賽前12-4週）
高里數訓練週（週跑量60-80km+），長課超過90分鐘。飲食需支撐高強度訓練並加速恢復。
- 碳水化合物：提升至每公斤7-10克（高里數日）
- 長課補給：每45-60分鐘補充30-60克碳水（運動凝膠、運動飲料、香蕉）
- 電解質：每小時流失500-1000mg鈉，需補充含鈉運動飲料或鹽丸
- 恢復餐：訓練後即時補充，例如白飯配雞胸和蔬菜、番薯配三文魚
減量期（賽前3-1週）
訓練量大幅下降，讓身體恢復並儲存最大肝糖。賽前3天進行「碳水負荷」（Carb Loading）。
- 賽前7-4天：維持正常碳水攝取（每公斤5-6克）
- 賽前3-1天：提升碳水至每公斤8-10克，同時減少纖維和脂肪攝取避免腸胃不適
- 碳水負荷餐單範例：白飯、白麵包、白麵條、香蕉、運動飲料、少量蛋白質
- 避免：高纖維（全麥）、高脂肪（炸物）、辛辣食物、陌生食物
比賽日飲食策略
賽前早餐
起跑前3-4小時進食，提供300-400卡路里碳水為主的輕餐。香港渣打馬拉松通常早上6-7時起跑，建議凌晨3-4時進食。
- 理想選擇：白麵包配蜂蜜、白粥、香蕉、運動飲料
- 起跑前30分鐘：可再補充一根香蕉或能量棒
- 咖啡因：若平時有喝咖啡習慣，賽前1小時攝取200-300mg咖啡因（約2杯咖啡）可提升表現3-5%
賽中補給
馬拉松「撞牆」（Hit the Wall）多發生在30-35km處，因肝糖耗盡。正確補給策略：
- 碳水：每小時30-60克（較慢跑者30-45克，sub-3:30跑者45-60克）
- 補給時機：首次在起跑後45分鐘，之後每30-45分鐘補給一次
- 補給選擇：運動凝膠（1包約25克碳水）、運動飲料、香蕉、能量棒
- 水分：每15-20分鐘飲100-150ml水或運動飲料，避免一次性大量飲水
- 電解質：每小時補充500-700mg鈉，避免低鈉血症（Hyponatremia）
賽後恢復
終點線後立即補給，啟動恢復：
- 即時（30分鐘內）：碳水+蛋白質3:1比例（朱古力奶、香蕉配乳酪）
- 2小時內：正餐，包括碳水、蛋白質、蔬菜（白飯配雞肉和炒菜）
- 24-48小時：持續高碳水攝取，補充抗炎食物（莓果、薑黃、魚油）
香港跑者的實戰補給建議
訓練期便利選擇
- 7-11/OK便利店：香蕉、運動飲料（寶礦力、Gatorade）、朱古力奶、茶葉蛋
- 麥當勞：麥樂雞配白飯、扭扭粉（訓練後碳水補給）
- 大家樂/大快活：白飯雞腿飯、瘦肉粥、碟頭飯（走汁減脂）
- 超市：即食燕麥、希臘乳酪、香蕉、杏仁
賽中補給裝備
- 能量凝膠：GU、Maurten、SIS（香港Marathon Sports、Running Lab有售）
- 鹽丸：SaltStick、Precision Hydration（防抽筋）
- 運動飲料：提前測試賽會供應品牌（渣馬通常供應寶礦力），避免賽日腸胃不適
常見備賽飲食誤區
誤區一：怕肥唔食碳水
許多跑者誤以為「減碳水=更輕盈」，結果訓練無力、易疲勞。碳水是馬拉松的核心燃料，不足會嚴重影響表現。正確做法：在訓練量大時增加碳水，訓練量小時適度減少。
誤區二：長課唔補給
有跑者認為「訓練唔補給，身體會適應用脂肪做燃料」，這是危險做法。長期低肝糖訓練會削弱免疫力、增加受傷風險。長課超過90分鐘必須補給，並在訓練中測試賽日補給策略。
誤區三：賽前一日先食碳水
碳水負荷需要3天時間充分儲存肝糖，單日暴食只會造成腸胃不適。正確做法：賽前3天開始逐步提升碳水攝取，減少纖維和脂肪。
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