訓練完之後，你係咪即刻衝去沖涼，完全唔理飲食？如果係，你可能正在浪費自己每一次訓練的成果。運動後恢復飲食係增肌減脂最關鍵、但最多人忽略的一環。今篇文章會用科學角度，幫香港健身人士搞清楚訓練後應該食咩、幾時食、食幾多。
點解運動後飲食咁重要？
劇烈運動後，你的身體處於一個特殊狀態：肌糖原耗盡、肌肉微損傷、皮質醇升高。如果唔及時補充正確營養，身體會繼續分解肌肉蛋白質作為能源，令你辛苦訓練的成果大打折扣。
- 肌糖原耗盡：肌肉的能量儲備大幅下降，需要補充碳水化合物
- 肌肉微損傷：訓練造成肌肉纖維撕裂，需要蛋白質修復
- 合成代謝窗口開啟：運動後30至60分鐘，身體對營養素的吸收效率最高
- 皮質醇升高：壓力荷爾蒙上升，若不及時補充，會加速肌肉分解
運動後飲食的黃金法則：3R原則
1. Refuel（補充能量）
訓練後需要補充碳水化合物，恢復肌糖原水平。建議攝取量為每公斤體重0.5至1克碳水化合物。
適合的碳水來源：白飯、香蕉、番薯、燕麥、全麥麵包
2. Repair（修復肌肉）
蛋白質是肌肉修復的核心原料。運動後攝取20至40克優質蛋白質，能最大化肌肉蛋白質合成。
優質蛋白質來源：雞胸肉、雞蛋、希臘乳酪、乳清蛋白粉、豆腐
3. Rehydrate（補充水分）
香港天氣炎熱潮濕，運動時流汗量大。訓練後需要補充流失的水分和電解質。建議每流失1公斤體重，補充1.5公升水分。
運動後恢復餐的最佳時機
傳統觀念認為必須在訓練後30分鐘內進食。現代研究顯示，這個窗口其實比想像中長——訓練後2小時內進食都有效果。不過，以下情況建議盡快進食：訓練前已超過4小時未進食、進行了超過90分鐘的高強度訓練、一天內需要進行兩次訓練、目標是最大化增肌效果。
香港健身人士的實用恢復餐方案
- 快速版：乳清蛋白粉 + 香蕉（5分鐘搞掂）
- 正餐版：白飯 + 蒸雞胸 + 炒蔬菜
- 外出版：便利店茶葉蛋 x2 + 全麥麵包 + 低脂牛奶
- 素食版：豆腐炒飯 + 毛豆 + 豆漿
不同訓練類型的恢復飲食策略
力量訓練後
重點係蛋白質攝取，碳水比例可以適中。建議：蛋白質30-40g + 碳水50-80g。例如：雞胸飯配蔬菜。
有氧訓練後
糖原消耗較多，碳水需求更高。建議：蛋白質20-30g + 碳水60-100g。例如：香蕉加希臘乳酪。
HIIT訓練後
同時需要補充糖原和修復肌肉。建議：蛋白質25-35g + 碳水50-80g。例如：蛋白粉加水果奶昔。
運動後應該避免的食物
- 高脂肪食物：減慢消化，延遲營養吸收
- 酒精：抑制肌肉蛋白質合成，影響恢復
- 高糖零食：引起血糖急升急跌，增加脂肪儲存
- 咖啡因過量：可能影響睡眠質素，間接影響恢復
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