香港人生活忙碌，外賣已成為日常飲食重要一環。但對於健身人士來說，外賣往往意味著高油高鈉、營養失衡。其實只要懂得選擇和調整，外賣同樣可以配合增肌減脂目標。本文教你如何聰明點外賣！
外賣的健身陷阱
外賣食品常見的健身陷阱包括：
- 過量油脂：炒菜、炸物含油量遠超家常烹調
- 高鈉重口味：醬汁、調味料鈉含量驚人，導致水腫
- 碳水過多：飯麵份量大，蛋白質偏少
- 蔬菜不足：外賣通常菜量少，纖維攝取不足
- 隱藏糖分：醬汁、飲品含大量添加糖
但只要掌握選擇技巧，外賣也能吃得健康。
不同外賣平台的健身選擇
Deliveroo / Foodpanda / 戶戶送
主流外賣平台選擇最多，但也最需要自制力：
- ✅ 優選：沙律專門店（Sweetgreen、JuiceLab）、Poke Bowl（Aloha Poke）、健康餐盒（Eatology、Nosh）
- ✅ 可接受：日式定食（烤魚、刺身飯）、越南河粉（少油版）、墨西哥卷餅碗（走芝士醬）
- ❌ 避免：炸雞、薄餅、漢堡包、珍珠奶茶
茶餐廳外賣
茶記是香港人外賣首選，健身人士可以這樣點：
- 主食：走油走芡碟頭飯（例如：蒸雞飯、白烚牛肉飯）
- 配菜：走油炒蛋、白烚菜、例湯（不要奶茶凍飲）
- 調整：少飯多菜、走醬、走糖
便利店外賣（7-11 / OK便利店 / 全家）
便利店外賣速度快，但選擇相對有限：
- 蛋白質：烚蛋、雞胸肉、希臘乳酪、低脂奶
- 碳水：飯糰（走沙律醬）、全麥三文治
- 蔬菜：沙律盒、粟米杯、青瓜條
- 避開：關東煮（高鈉）、腸仔包、炸物
按訓練目標調整外賣
增肌期（Bulking）
需要卡路里盈餘，但要選擇優質來源：
- 多點蛋白質：雙份雞胸肉、加雞蛋、加豆腐
- 增加碳水：糙米飯、番薯、燕麥
- 健康脂肪：牛油果、堅果、三文魚
- 範例：雙雞扒糙米飯 + 烚蛋2隻 + 牛油果 + 大量西蘭花
減脂期（Cutting）
需要熱量赤字，同時保持蛋白質攝取：
- 優先蛋白質：烤雞胸、魚類、海鮮、豆腐
- 減少碳水：半碗飯或以菜代飯
- 走油走醬：所有醬汁另上，自己控制份量
- 範例：蒸魚 + 半碗糙米飯 + 大量白烚菜
維持期（Maintenance）
保持平衡即可：
- 每餐包含：30-40g蛋白質 + 適量碳水 + 大量蔬菜
- 範例：雞扒糙米飯 + 炒菜 + 例湯
點外賣的8個黃金法則
- 醬汁另上：自己控制份量，減少鈉和糖攝取
- 走油：炒菜、碟頭飯都可要求少油或走油
- 多菜少飯：要求加菜減飯，增加纖維攝取
- 選擇蒸烤：避免炸、炒，優先蒸、烤、白烚
- 飲品選無糖：齋啡、齋茶、水，避免含糖飲料
- 自備配菜：外賣到手後加入自己準備的水果、堅果
- 分兩餐食：外賣份量通常偏大，可分兩次吃
- 補充蛋白：如果外賣蛋白質不足，額外補充乳清蛋白
香港常見外賣的營養分析
茶記外賣（常見選項）
| 食物 | 卡路里 | 蛋白質 | 建議 |
|---|---|---|---|
| 碟頭飯（豬扒飯） | 800-1000kcal | 30-40g | ❌ 高油高卡 |
| 蒸雞飯 | 500-600kcal | 40-50g | ✅ 優選 |
| 炒麵 | 700-900kcal | 15-20g | ❌ 高油低蛋白 |
| 白烚牛肉飯 | 550-650kcal | 35-45g | ✅ 優選 |
日式外賣
| 食物 | 卡路里 | 蛋白質 | 建議 |
|---|---|---|---|
| 三文魚刺身飯 | 500-600kcal | 30-40g | ✅ 優質蛋白 |
| 照燒雞扒飯 | 600-700kcal | 35-45g | ⚠️ 醬汁高糖 |
| 天婦羅定食 | 800-1000kcal | 20-30g | ❌ 高油炸物 |
訓練前後的外賣選擇
訓練前（1-2小時前）
需要易消化的碳水 + 適量蛋白：
- 香蕉 + 花生醬
- 燕麥 + 乳酪
- 全麥三文治 + 烚蛋
訓練後（30分鐘內）
優先快速吸收的蛋白質：
- 乳清蛋白搖搖（最佳）
- 烤雞胸肉 + 白飯
- 三文魚刺身飯
- 希臘乳酪 + 水果
外賣補救方案
如果不小心點了不健康的外賣，可以這樣補救：
- 油太多：用紙巾吸油，或去掉肉眼可見的油
- 飯太多：只吃一半，其餘留待下一餐
- 菜太少：額外叫一份白烚菜或沙律
- 蛋白質不足：加點烚蛋、豆腐或乳清蛋白
- 吃太鹹：之後多喝水，下一餐清淡點
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