出門旅行係好多香港健身人士嘅惡夢——辛苦練返嚟嘅成果，去完一個禮拜旅行就打回原形。但其實只要掌握正確嘅外遊飲食策略，你完全可以一邊享受旅程，一邊維持甚至繼續進步。
外遊飲食最大挑戰
旅行期間，我們面對嘅飲食挑戰主要有幾個：飲食時間不規律、蛋白質攝取不足、高熱量食物誘惑多、水分補充不夠，以及時差影響食慾。了解這些挑戰，先可以有針對性地應對。
出發前準備：行李入面要帶咩？
必備隨身補充品
- 蛋白粉小包裝：每包20-25g蛋白質，方便攜帶，確保每日蛋白質達標
- 蛋白質棒：選擇每條含15g以上蛋白質、糖分低於10g嘅款式
- 綜合維他命：旅行期間飲食不均衡，維他命補充尤其重要
- 電解質包：長途飛行或大量行走後補充流失嘅礦物質
- 堅果小包：健康脂肪來源，飢餓時應急
飛機上嘅飲食策略
長途飛行係最容易飲食失控嘅時候。機艙食物通常高鈉、高碳水，加上久坐不動，容易造成水腫同消化問題。建議提前預訂特別餐（低卡路里餐或高蛋白餐），多飲水（每小時至少250ml），避免酒精同含糖飲品。
目的地飲食攻略
亞洲目的地（日本、泰國、台灣等）
亞洲飲食相對健康，但要注意幾點：
- 日本：刺身、烤魚、豆腐係優質蛋白質來源；避免過量白飯同拉麵
- 泰國：冬蔭功、烤雞、沙律係好選擇；注意椰漿咖喱熱量偏高
- 台灣：滷蛋、豆干、烤肉串係便宜蛋白質；夜市食物要控制份量
歐美目的地
歐美飲食份量大、熱量高，需要更主動地做選擇：
- 選擇烤或蒸嘅蛋白質，避免炸物
- 沙律加蛋白質（雞胸、吞拿魚），醬汁另上
- 超市係你嘅好朋友：希臘乳酪、水煮蛋、即食雞胸都係好選擇
- 份量太大時，主動要求打包或與同伴分享
每日蛋白質目標：點樣達標？
旅行期間，建議每日蛋白質攝取維持在體重（kg）× 1.6-2.0g。以70kg人士為例，即每日112-140g蛋白質。
| 餐次 | 蛋白質來源 | 蛋白質量 |
|---|---|---|
| 早餐 | 希臘乳酪 + 水煮蛋 | ~30g |
| 午餐 | 烤雞胸沙律 | ~40g |
| 下午茶 | 蛋白質棒 | ~20g |
| 晚餐 | 烤魚/牛扒 | ~40g |
旅行期間嘅碳水化合物管理
旅行時活動量通常比平時多（大量步行），所以碳水化合物需求可能比訓練日更高。但要選擇優質碳水：全麥麵包、糙米、薯仔、燕麥，而非精製糖同白麵包。如果當日活動量特別大（行山、長途步行），可以適當增加碳水攝取；如果係休息日，則減少碳水，增加蔬菜比例。
水分補充：旅行中最容易忽略嘅事
旅行時容易忘記飲水，尤其係觀光忙碌嘅時候。建議隨身攜帶可重複使用水樽，目標每日至少2-3公升。時差、飛行、大量步行都會加速脫水，電解質飲品可以幫助更有效補水。
旅行期間嘅訓練飲食配合
如果你旅行期間仍然保持訓練（酒店健身室、戶外跑步），訓練前後嘅飲食同樣重要：
- 訓練前1-2小時：碳水 + 少量蛋白質（香蕉 + 蛋白質棒）
- 訓練後30分鐘內：蛋白質 + 碳水（蛋白粉 + 水果，或即食雞胸 + 麵包）
應對放縱日：旅行飲食失控後點算？
旅行難免有放縱嘅時候——試當地特色食物係旅行嘅一部分。關鍵係唔好因為一餐失控就放棄整個旅程嘅飲食計劃。放縱後嘅恢復策略：增加蔬菜攝取、確保蛋白質達標、多飲水、適當增加活動量。
回港後嘅飲食調整
旅行回來後，體重可能因為水腫、腸道積食而暫時上升，這是正常現象。回港後第一週，專注於：恢復正常飲食節奏、增加蔬菜同纖維攝取、確保充足水分、恢復訓練計劃。通常一至兩週內，體重會自然回落。
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