「月經嚟可唔可以 gym？」「經期點解特別想食甜？」今日營養師同你拆解女性月經週期飲食策略，教你點樣配合荷爾蒙波動，訓練效果事半功倍！
🔬 月經週期 4 階段：點食先啱？
第 1 階段：月經期（Day 1-5）
荷爾蒙狀態：雌激素 + 黃體酮都低，身體處於「低能量」狀態。
訓練建議：輕量帶氧 / 伸展瑜伽 / 休息日
飲食重點：
- 🩸 補鐵：紅肉、深綠色蔬菜、黑豆（配維他命 C 促進吸收）
- 🥜 補鎂：杏仁、香蕉、黑朱古力（緩解經痛 + 減少疲勞）
- 💧 多飲水：減輕水腫、促進血液循環
- 🚫 避免：高鈉食物（加劇水腫）、咖啡因（增加焦慮）
第 2 階段：濾泡期（Day 6-14）
荷爾蒙狀態：雌激素上升，精力充沛，肌肉合成效率高！
訓練建議：重訓、HIIT、爆發力訓練 — 呢個係增肌黃金期！
飲食重點：
- 🍗 高蛋白：每餐 25-30g 蛋白質（雞胸、魚、雞蛋）
- 🍠 充足碳水：番薯、糙米、燕麥（支持高強度訓練）
- 🥦 十字花科蔬菜：西蘭花、椰菜花（代謝雌激素，防止過高）
第 3 階段：排卵期（Day 14-16）
荷爾蒙狀態：雌激素達到高峰，體能、力量、耐力全部爆發！
訓練建議：挑戰 PB（Personal Best）、衝大重量、長距離跑步
飲食重點：
- 🔋 增加碳水攝取：支持高強度訓練（每公斤體重 4-6g 碳水）
- 🥑 健康脂肪：牛油果、三文魚、橄欖油（平衡荷爾蒙）
- 🍇 抗氧化食物：莓類、深色蔬菜（對抗訓練後氧化壓力）
第 4 階段：黃體期（Day 17-28）
荷爾蒙狀態：黃體酮上升，代謝加快，但容易水腫 + 情緒波動。
訓練建議：中等強度重訓、普拉提、慢跑
飲食重點：
- 🥩 增加蛋白質：黃體酮令蛋白質需求上升（每公斤體重 1.8-2.2g）
- 🍫 滿足甜食慾望：黑朱古力、希臘乳酪配莓類（健康版甜品）
- 🌾 複合碳水：藜麥、全麥麵包（穩定血糖、減少情緒波動）
- 🚫 減少鈉攝取：避免加工食品、醬料（防水腫）
💡 荷爾蒙平衡 3 大飲食原則
- 補充 Omega-3 — 三文魚、奇亞籽、核桃（減少經痛 + 炎症）
- 避開精製糖 — 加劇荷爾蒙波動、增加經前症候群
- 每日 25-30g 纖維 — 代謝多餘雌激素、穩定血糖
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